TIẾP CẬN TRỊ LIỆU NHẬN THỨC HÀNH VI-ỨNG PHÓ VỚI TRẦM CẢM

Hiểu về trầm cảm dưới mô hình nhận thức hành vi

Trị liệu nhận thức hành vi đã được áp dụng mang tính hiệu quả cao cho bệnh nhân trầm cảm là người trưởng thành và cả giới trẻ. Một phân tích meta của sáu nghiên cứu với 191 bệnh nhân cho kết quả rằng áp dụng Trị liệu nhận thức hành vi đạt hiệu quả cao hơn các can thiệp thuốc hoặc các can thiệp mang tính chất thụ động khác trong việc quản lý trầm cảm cho thanh thiếu niên (Stuart J.Rupke, David Blecke, Marjorie Renfrow, 2006). Trong phần này, tác giả tập trung vào việc mô tả cách thức áp dụng nhận thức hành vi làm việc với giới trẻ về trầm cảm lâm sàng (major depression hoặc clinical depression).

Các trải nghiệm của Hoài về trầm cảm

Hoài, năm nay 20 tuổi, hiện sống cùng ba mẹ và em gái, ba mẹ Hoài là công nhân viên chức. Năm 7 tuổi Hoài đã được ba mẹ cho sang sống cùng với dì và các anh chị em họ. Dì không lập gia đình, ở vậy chăm lo cho các cháu. Nhà dì gần trường Hoài học nên cũng tiện cho dì đưa đón và chỉ bảo dạy dỗ. Từ nhỏ Hoài đã sống tự lập, phải tự chăm lo cho bản thân khi không ở cùng ba mẹ, tự thức dậy, tự học bài, tự quản lý các hoạt động cá nhân với sự theo dõi sát sao của dì, đặc biệt là trong học tập. Ăn đòn của dì là việc xảy ra thường xuyên đối với Hoài và các anh chị em họ. Ai 9 điểm thì bị một roi, 8 điểm thì hai roi, 7 điểm thì 3 roi… 1 điểm thì 9 roi và 0 thì là chẵn 10 roi, đôi khi dì còn bồi thêm một số roi nữa. Chỉ có ai nhận được điểm 10 thì không có roi nào cả và thêm vào đó dì sẽ quan tâm hơn và có phần thưởng. Bận việc lâu lâu ba mẹ mới ghé thăm và thỉnh thoảng Hoài được về thăm nhà vài hôm. Năm học lớp sáu, lớp bảy là năm khủng hoảng nhất trong cuộc đời của em, em chuyển sang một ngôi trường mới, bạn bè mới, khó khăn cho em trong việc kết bạn, em có duy nhất một người bạn thân, xung đột xảy ra làm em rất buồn và giận bạn, em cho rằng bạn đã phản bội em. Trong thời điểm này khi em chuyển về sống cùng ba mẹ, em và ba đã xảy ra xung đột lớn. Ba đã làm một việc mà em không thể nào tha thứ cho ba là ba đánh em. Em đã dự định tự tử để kết liễu cuộc đời mình để cho khỏi chướng mắt ba, đó là lần duy nhất em lên kế hoạch tự tử nhưng má em phát hiện và đã khuyên răn em. Đó là thời kỳ đen tối của cuộc đời em, và không biết bằng cách nào em đã từ từ vượt qua thời kỳ u ám đó để tiếp tục học tập, thi vào đại học. Hầu hết thời gian của mình em dồn vào việc học. Bây giờ em cảm nhận rằng những cảm xúc khó khăn lúc trước đang quay trở lại nhưng có phần nhẹ hơn, em không có suy nghĩ hay ý định tự vẫn nữa, nhưng em thấy trong người em khó chịu lắm, em không muốn phải chịu đựng các cảm xúc khó chịu như trước đây, em thấy bất lực và giận chính bản thân mình là không thể nào kiểm soát bản thân để đeo đuổi ước mơ, bộc lộ và chứng tỏ bản thân mình. Không biết có điều gì đó cản mình lại. Em rất giận ba mẹ khi họ nói là em không giống ai, hơi tâm thần, nhưng thật ra em biết em không như họ nói. Em có ước mơ của em và em muốn chứng minh cho ba mẹ thấy là em có thể làm được, em có thể học tốt. Bây giờ em lớn rồi, em không còn như trước nữa, em cần tìm kiếm sự hỗ trợ giúp đỡ để vượt qua những khó khăn của mình, em thật sự muốn thay đổi bản thân mình để tốt hơn, tích cực hơn.

Hoài chuyển sang một môi trường học tập mới sau 3 năm học tại Đại học Nhân văn. Em cho rằng ngành học mà em vốn nghĩ là mình yêu thích, thật ra không phù hợp với em, vì vậy em đã quyết định chuyển sang học một ngành khác. Khi chuyển sang môi trường mới, lúc đầu em rất hứng thú, cho rằng mình đã chọn được ngành phù hợp, em đăng ký tham gia một số câu lạc bộ học thuật, sinh hoạt đội nhóm và rất hăng say, muốn đóng góp cho đội nhóm của mình. Sau hai tuần học, em bắt đầu cảm nhận sự chán chường và buồn bã, em cho rằng mình không phù hợp với môi trường này, mọi người không chấp nhận mình, mình không có khả năng làm việc gì ra hồn cả, mọi người hay soi mói, đánh giá mình. Từ chỗ rất hăng say, Hoài trở nên buồn bã, mất hứng thú và bỏ học giữa chừng môn võ thuật mà em đã từng hứng thú, ao ước và muốn học. Với môn vẽ mà em rất thích, em muốn mình trở thành họa sĩ để vẽ nên những thông điệp hỗ trợ cho trẻ có hoàn cảnh khó khăn, thế nhưng em cho rằng mình không có tài năng gì cả, mình không bằng người ta, không vẽ đẹp và nổi tiếng như người ta, vì vậy em hay bỏ giữa chừng những bức tranh còn đang dang dở. Hàng ngày, ngoài giờ học, Hoài thu mình lại không muốn tiếp xúc với bất kỳ ai ngoài một người bạn và em gái của mình, em không muốn làm gì cả thậm chí cả ăn, em chỉ muốn ngủ, ngủ li bì không muốn thức dậy ra khỏi giường, bạn bè rủ không muốn đi chơi, ngay cả bài làm kiểm tra giữa kỳ vẫn còn đang dang dở Hoài cũng chả thèm buồn ngó tới. Hoài cảm nhận cuộc đời mình vô nghĩa, mình không là gì cả, chỉ là hạt cát trên sa mạc mà thôi. Tâm trạng buồn man mác, đầu nặng trĩu và đầy lo âu.

Trên đây là câu chuyện của Hoài với những khó khăn tâm lý mà em đang đối mặt, trong đó, em đang đau đớn chịu đựng những cảm xúc như buồn chán, đau khổ, giận dữ với nhiều suy nghĩ tiêu cực về bản thân và bức tranh u ám mà em nhìn thấy về tương lai của mình, những xung đột trong chính bản thân mình. Câu chuyện của Hoài sẽ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về những khó khăn khi bị trầm cảm và những diễn biến của nó.

Dựa trên sự hiểu biết về sự phát triển và các trải nghiệm của các triệu chứng và các dấu hiệu của trầm cảm, mô hình Nhận thức hành vi đưa ra giả thuyết rằng các hậu quả mà các trải nghiệm tiêu cực để lại thời thơ ấu trên thân chủ đã được phác thảo hay nói cách khác, nền móng tiêu cực về bản thân đâu tiên đã được xây dựng nên. Các dạng suy nghĩ tiêu cực có lẽ xuất phát sớm từ các trải nghiệm thời niên thiếu, ví dụ, như mối quan hệ xấu trong gia đình, bạo hành, kinh nghiệm thất bại trong học tập thi cử v.v… Từ những trải nghiệm này có thể dẫn đến việc trẻ thiếu tự tin, thiếu sự tôn trọng bản thân hay có những hình ảnh không tốt về bản thân (xem chương XI). Những sự kiện về sau như tình trạng mất mát người thân, chia tay hoặc mất mát những mối quan hệ gần gũi gắn bó sau đó có thể là những sự kiện mới kích hoạt bắt đầu cho rối nhiễu trầm cảm. Tư duy và những lối suy nghĩ tiêu cực đã tác động nhiều đến tâm trạng, một khi tâm trạng trở nên càng lúc càng phiền muộn thì nhận thức tiêu cực càng lúc càng xuất hiện với tần suất thường xuyên và tác động nhiều đến hành vi và thể lý.

Trong trường hợp của Hoài, sống xa gia đình khi em còn rất bé, bị đòn roi của dì khi không đạt được điểm 10 làm cho em tin rằng em không có khả năng làm bất cứ điều gì, điều này dẫn đến việc em gặp khó khăn trong việc đánh giá năng lực bản thân, xây dựng sự tự tin và hình ảnh tích cực về bản thân mình. Kinh nghiệm phải sống tự lập và sự đòi hỏi quá cao từ dì hay những câu nói từ ba mẹ như “mày là đứa khác thường, tâm thần” đã làm cho Hoài tin rằng ba mẹ đã không chấp nhận con người của em. Việc chia tay bạn thân, xung đột với ba càng tô đậm thêm bức tranh trầm cảm đã có trong Hoài, em càng tin và dẫn đến khái quát hóa rằng “mọi người không chấp nhận em”. Điều này giống như một khẩu súng đã lắp đạn và lên nòng, chỉ cần một cái bóp cò là tiếng nổ có thể phát ra.

Việc gia tăng rối nhiễu trầm cảm theo mô hình của Aaron Beck được biết đến nhiều và hiện tại được sử dụng nhiều bởi các nhà trị liệu nhận thức hành vi. Mô hình và lý thuyết của ông được xây dựng dựa trên thực tế lâm sàng và các nghiên cứu thực nghiệm có kiểm tra đối chứng. Chỉ rõ được cơ chế của cấu trúc nhận thức mà thiết lập nên kinh nghiệm và hành vi. Nội dung của chúng được thể hiện bởi các niềm tin cùng các nguyên tắc và chúng quyết định nội dung của các suy nghĩ, cách tác động và hành vi. Cơ chế đó liên quan đến việc tồn tại một cách bền vững các kiểu mẫu nhận thức mà nó có ảnh hưởng đến cách thức của một người khi cảm nhận về bản thân họ và về thế giới xung quanh họ. Mô hình nhận thức hành vi làm rõ mối quan hệ giữa suy nghĩ cảm xúc và hành vi các yếu tố nhận thức bao gồm cơ chế, các suy nghĩ tự động tiêu cực và các lỗi nhận thức.

Từ ví dụ trên về Hoài, ta thấy cảm xúc nổi bật ở em là buồn chán, giận dữ, với hành vi là từ bỏ môn học yêu thích, co cụm tại nhà, không đi chơi hay tham gia nhóm. Thêm vào đó em cảm thấy không khỏe về mặt thể chất và thường xuyên bị đau đầu (phản ứng của cơ thể). Suy nghĩ nổi bật thường xuất hiện trong em đó là “tôi không có khả năng làm bất cứ việc gì cho ra hồn cả” và “không ai chấp nhận tôi cả”.

Mô hình nhận thức hành vi hiểu rằng cơ chế của trầm cảm phát triển qua nhiều năm và kích hoạt bởi các hoàn cảnh hay các tình huống gây căng thẳng. Cơ chế này có thể được chẻ nhỏ theo năm dạng khác nhau:
– Cơ chế kiểm soát có liên quan đến việc quản lý bản thân, sự ức chế, thay đổi và điều khiển các hành động.
– Cơ chế nhận thức quan tâm đến việc diễn giải về bản thân và người khác.
– Cơ chế tình cảm phát sinh xúc cảm và cảm xúc.
– Cơ chế động lực liên quan đến ham muốn và khát vọng.
– Cơ chế công cụ chuẩn bị cho con người hành động.
Các cơ chế này làm việc với nhau để tạo nên sự hiểu biết về các tình huống và tạo nên các đáp ứng cho các tình huống đó.

Trong lý thuyết về nhận thức, trầm cảm không chỉ đơn giản là do các sự kiện gây bùng nổ, do sự nhận thức và tiến trình của các sự kiện gây bất lợi mà còn do chính những suy nghĩ và những hình ảnh tưởng tượng gây nên. Cần chú ý rằng việc chán nản và phiền muộn trong giới trẻ có sự tham gia của việc thiếu hụt và tình trạng khó khăn trong nhận thức như việc tập trung chú ý vào mặt tiêu cực của sự kiện. Thêm vào đó việc phiền muộn của giới trẻ có khả năng có sự đóng góp của phong cách sống tiêu cực (Greg J. Seigle, Cameron s. Carter, Michael E. Thase, 2006). Trầm cảm ở giới trẻ còn thể hiện qua việc đạt hiệu quả kém trong học tập và năng lực xã hội. Nhiều nghiên cứu đưa ra rằng có mối quan hệ giữa trầm cảm ở thời niên thiếu và kiểu nhận thức gây cản trở. Nhưng nó không rõ ràng là kiểu suy nghĩ tiêu cực gây nên hay nó chính là hậu quả của trầm cảm.

Cách thức suy nghĩ và các hình ảnh tưởng tượng tác động đến não và cơ thể

Trong não bộ của chúng ta có một hệ thống gọi là hệ thống viền (limbic system), hệ thống viền là vùng não phát triển rất sớm, phản ảnh tình cảm và bản năng chúng ta. Về bản năng, khi có kích thích từ bên ngoài, hệ thống này phản ảnh sự sung sướng liên quan đến ăn uống và hưng phấn với tình dục để khuyến khích sinh vật sinh trưởng và gầy dựng giống nòi. Về tình cảm, hệ thống limbic quản lý các phản ứng xúc cảm tình cảm như tức giận và sợ hãi để giúp chúng ta đối đầu hay bỏ chạy trước những nguy cơ hay hoàn cảnh căng thẳng có thể gây thiệt hại đến chúng ta.

Cách thức mà những yếu tố bên ngoài tác động lên hệ thống não để não phản ảnh lại và cách thức phản ảnh các hình ảnh tưởng tượng và các suy nghĩ về bản thân, về thế giới bên ngoài, hoạt động tương tự nhau (Gilbert, 2009).

Về ăn uống, trước hết hãy để ý khi bạn đang đói bụng, bạn nhìn thấy một bữa ăn ngon, hấp dẫn được bày biện sẵn trên bàn, điều gì xảy ra với bạn? Lúc đó có thể chúng ta xoa bụng và nói đói bụng quá, bữa ăn hấp dẫn quá, chúng ta tiết nước bọt và nuốt nước bọt, có khi chúng ta đưa tay ra bốc thức ăn rồi bỏ vào miệng nhai ngấu nghiến… Tín hiệu của thức ăn đã kích thích một vùng não, não gởi thông điệp tới cơ thể, do đó miệng bắt đầu tiết nước bọt, bao tử bắt đầu tiết ra acid. Bây giờ thì hãy nghĩ rằng bạn đang thực sự đói bụng nhưng lúc đó không có thức ăn ở trên bàn, bạn ngồi xuống nhắm mắt và tưởng tượng có một bữa tiệc với đầy đủ hoa quả trái cây và đĩa thịt gà quay mà bạn yêu thích, nóng hổi với mùi hương thơm phức vẫn còn bốc khói, bạn mở nắp đĩa thức ăn ra. Ôi chao! Với một chén muối chanh nhỏ ở bên cạnh nữa, một vài cọng rau răm trang trí xung quanh đĩa thịt gà, ôi chao! Còn gì hơn nữa! Chuyện gì sẽ xảy ra? Miệng bạn bắt đầu chép và nước nước bọt tiết ra… Sự tưởng tượng này được tạo ra và xây dựng hình ảnh của nó trong chính tâm trí của chúng ta cũng gởi thông điệp đến não, tương tự như là hình ảnh mà chúng ta thấy thật, và não gởi thông điệp đến cơ thể ta, vì thế mà miệng bắt đầu tiết nước bọt và bao tử bắt đầu có acid. Tóm lại, sự tưởng tượng đã kích thích hệ thống thể lý trong cơ thể chúng ta làm cho nước bọt tuôn trào.

Về tình dục, cũng tương tự như vậy, những hình ảnh “sexy” mà chúng ta nhìn thấy trên truyền hình, phim ảnh hay các bài báo, điều này kích thích một vùng trên não mà nó tác động đến cơ thể và gây hưng phấn ở chúng ta. Cũng giống như khi chúng ta ở nhà một mình và tưởng tượng những hình ảnh khiêu gợi cũng kích thích gây hưng phấn cho chúng ta.

Một điều cần nhấn mạnh ở đây là suy nghĩ và sự tưởng tượng có một sức mạnh rất lớn trong việc kích thích sự phản ứng của não và cơ thể của chúng ta. Mối liên kết giữa những yếu tố bên trong như suy nghĩ, tưởng tượng sẽ tạo nên những ý tưởng và nó sẽ kích thích hệ thống thể lý và cơ thể của chúng ta.

Đối với trầm cảm, ví dụ, một khi bạn trải nghiệm, sự đe dọa, dọa nạt hay ức chế từ ai đó như họ thường xuyên phê phán bạn, tập trung vào những điểm yếu, điểm hạn chế của bạn, tập trung vào những điều mà bạn cảm thấy không vui không hạnh phúc hoặc xỉ vả bạn như bạn là người không tốt, là đứa bỏ đi… điều này sẽ tác động đến hệ thống dự báo nguy cơ và bảo vệ của bạn và hệ thống stress. Lúc đó bạn sẽ cảm nhận như thế nào? Có thể là giận dữ, buồn chán, tránh né và thất vọng, lo lắng bởi vì hệ thống dự báo cảm xúc tiêu cực trong não của bạn đã được kích hoạt. Nếu như sự bình phẩm quá gắt gao, khắt nghiệt và đầy thành kiến có thể đẩy bạn đến cảm xúc u sầu. Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, cách thức suy nghĩ của chúng ta hay việc chúng ta xây dựng hình ảnh về bản thân cũng tương tự như vậy. Nếu như chúng ta tự xỉ vả bản thân, chèn ép bản thân, phê bình khắt khe bản thân cũng có thể kích thích kệ thống stress của chúng ta, và kích hoạt hệ thống cảm xúc trong não của chúng ta dẫn đến rối loạn cảm xúc lo âu, giận dữ và buồn chán, thất vọng. Chính sự kích hoạt đó làm gia tăng thêm các cảm xúc căng thẳng và khó chịu.

Chúng ta càng phán xét và phê phán bản thân một cách quá khắt khe, cứng nhắc thì càng làm gia tăng sự kích thích của hệ thống chỉ báo hiểm nguy trong não chúng ta. Học cách thức tự phê bình và cách thức phê bình bản thân hợp lý sẽ giúp nhiều cho việc ứng phó với trầm cảm.

Vòng quay của các triệu chứng trầm cảm

Beck miêu tả rằng tiến trình vận hành của thông tin nhận thức là kết quả phối hợp của các tác nhân bên ngoài và bên trong từ cách diễn giải về sự kiện. Những nhận thức này là thành phần thứ hai trong lý thuyết của Beck; “suy nghĩ tự động tiêu cực” phản ảnh ý nghĩa mà một người gán cho bản thân họ, cho thế giới của họ kể cả quá khứ và tương lai của họ. Nội dung của chúng là tiêu cực, mang tính chỉ trích và khác thường. Những suy nghĩ này tự động và thể hiện ra bên ngoài là một màu đen tối. Và dường như người ta chấp nhận nó mà không có bất kỳ sự suy ngẫm nào. Chúng ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và gây nên các trải nghiệm tiêu cực về sau, dẫn đến việc đẩy tâm trạng đi xuống theo vòng xoắn ốc.

Các kiểu tư duy tiêu cực nổi bật ở người bị trầm cảm

Một khi bị tác động của trầm cảm, dường như kiểu suy nghĩ của bạn cũng có nhiều thay đổi, bạn thường suy nghĩ bi quan, tiêu cực về những gì đang hoặc sẽ xảy đến với bạn. Bạn nhìn bản thân mình theo kiểu bất lực, bạn cảm thấy bất lực về bản thân và có thành kiến tiêu cực và đòi hòi khắt khe đối với bản thân và cả thế giới xung quanh bạn với các kiểu suy nghĩ dưới đây:
– Suy nghĩ theo kiểu phân đôi trắng – đen
– Nhân cách hóa
– Tập trung vào điểm tiêu cực, bỏ qua yếu tố tích cực
– Vội đưa ra kết luận
– Dán nhãn cho bản thân
– Đọc suy nghĩ
– Sử dụng thường xuyên lời tuyên bố “nên” mang tính chất bắt buộc
Đối với những người trầm cảm những niềm tin cốt lõi về bản thân có thể là
– Tôi không có khả năng làm bất cứ điều gì cả.
– Mọi người không yêu tôi.
– Tôi không thuộc về nơi này.
– Tôi hoàn toàn tuyệt vọng về thế giới này.
– Tôi là người thất bại…

Kỹ thuật ứng phó với trầm cảm

Nhận diện các sự kiện bên ngoài và bên trong đối với trầm cảm

Tầm quan trọng của các kỹ thuật nhận thức hành vi cho trầm cảm tập trung vào việc nhận diện các sự kiện bên ngoài và bên trong đối với trầm cảm và giúp thân chủ giải quyết vấn đề, trở nên năng động; nhận diện, đánh giá và có trách nhiệm với chính những suy nghĩ trầm cảm của họ, đặc biệt là những suy nghĩ tự động tiêu cực về bản thân họ, về thế giới và những người xung quanh họ và về tương lai của họ.

Nhận diện những suy nghĩ tự động tiêu cực

Các câu hỏi trực tiếp giúp nhận diện những suy nghĩ tự động:
– Chuyện gì đang xảy ra trong tâm trí bạn trước khi bạn bắt đầu có cảm xúc này?
– Chuyện gì xảy ra trong tâm trí bạn khi bạn cảm thấy chán nản / u sầu?
– Bạn nghĩ gì về tương lai của mình?
– Chuyện gì làm bạn e ngại là nó sẽ xảy đến với bạn?
– Bạn nghĩ người khác nghĩ gì về bạn?
– Bạn có nhớ bất kỳ điều gì hay chuyện gì trong đầu của mình khi hoặc trước khi bạn có cảm xúc u sầu, chán nản?

Những ai đang bị trầm cảm thường có nhiều ý nghĩ với những chủ đề khác nhau xuất hiện trong đầu. Việc biết được đó là những suy nghĩ gì với những chủ đề gì giúp ích rất nhiều cho việc tìm kiếm và phát hiện những suy nghĩ tự động tiêu cực đang tuôn trào và mức độ tác động của nó lên tâm trạng của người đó, từ đó giúp cho họ tìm cách thức để phòng ngừa và chuyển đổi nó (Sử dụng phụ lục 1: Bảng ghi nhận suy nghĩ tự động).

Sử dụng lý do thực tế để chống lại kiểu suy nghĩ trầm cảm (câu hỏi Socrates)

Socrates (470-399 TCN), cha đẻ của triết học Hy Lạp cổ đại, đã sử dụng các câu hỏi để truy vấn, tìm hiểu sự thật và tranh luận, ông xem nhận thức con người qua giao tiếp là rất quan trọng. Những câu nói và những bộ câu hỏi của ông đã được các nhà trị liệu nhận thức hành vi áp dụng trong trị liệu và nó trở thành một bộ công cụ không thể thiếu trong trị liệu nhận thức hành vi. Ví dụ khi ta nói: “Tôi thấy tôi là người thất bại”, Socrates có thể hỏi “thất bại” theo bạn có nghĩa là gì? Hoặc bạn có thể cho tôi biết thất bại theo bạn có nghĩa là gì? Hay những người với niềm tin: “Tôi không có khả năng làm bất cứ điều gì cả” thì câu hỏi có thể đặt ra cho họ là “Nếu bạn nghĩ bạn là người không có khả năng làm bất cứ điều gì, vậy không có khả năng làm bất cứ điều gì theo bạn nó có nghĩa là gì?

Dưới đây là Bài tập Socrates giúp phân tích và làm rõ về niềm tin của thân chủ: “Tôi không có khả năng làm bất cứ điều gì cả”:
– Làm rõ ý tưởng về “không có khả năng làm bất cứ điều gì cả”.
– Cung cấp ví dụ làm bằng chứng để hỗ trợ/ phản đối ý kiến trên.
– Tìm kiếm những tranh luận có thể được chấp nhận, ví dụ: Làm thế nào bạn có thể đến trường? Bạn có thể đi bộ, có thể chạy, có thể suy nghĩ? Bạn có thể viết bài, đánh máy vi tính, lên mạng, chạy xe máy?…

Các hoạt động trợ giúp vượt qua trầm cảm

Thân chủ với trầm cảm thường hay có những hành động như tránh né, co cụm, giảm hứng thú trong công việc. Can thiệp về mặt hành vi giúp nhiều cho thân chủ trong việc giảm những hành vi tiêu cực, gia cố các hành vi tích cực, đối mặt và giải quyết các vấn đề của thân chủ.

Lập danh sách các hoạt động tích cực:
Lập danh sách 5 hoạt động tích cực mà bạn đã làm trước đây hay những hoạt động mà bạn muốn làm, dù bạn có thích hay không thích, hãy lên kế hoạch và thực hiện nó.
1 …………………………………….
2 …………………………………….
3 …………………………………….
4 …………………………………….
5 …………………………………….
Ít nhất một hoạt động một ngày, thậm chí như đọc 10 trang sách hoặc đi ăn một món ăn hay uống một ly nước giải khát.

Tập thể dục cho các giác quan
Thể dục là một trong những cách thức giúp cho người bị trầm cảm nâng cao thể trạng, giúp tinh thần thoải mái. Bạn có thể chạy bộ hay tập Aerobic. Tuy nhiên một số bài tập đơn giản cho các giác quan đã được nhà tâm lý học Edward Garcia (Gilbert, 2009) vận dụng rất thành công cho người trầm cảm, đó là bài tập thể dục dành cho các giác quan. Những bài tập như nghe bản nhạc mà trước đây bạn chưa từng nghe, đi tham quan hay xem những phong cảnh mà bạn chưa từng đến; bước ra khỏi nhà để đi chân trần trên cỏ…, sử dụng sức mạnh của các giác quan một cách trực tiếp để tránh chú ý đến trầm cảm của bạn.

Sử dụng bảng trên để theo dõi các hoạt động hàng ngày có liên quan đến các giác quan của bạn. Ví dụ, khứu giác, bạn có thể ngửi mùi hoa hồng, mùi thơm của thức ăn, mùi của hoa cỏ dại, mùi của đất, mùi thơm của cà phê hay mùi trà nóng… Bài tập này giúp bạn theo dõi dòng chảy của trầm cảm đồng thời gia tăng các hoạt động tích cực để tách mình ra khỏi vòng quay của nó.

KẾT LUẬN

Trầm cảm đã xuất hiện từ hàng ngàn năm, cùng với sự xuất hiện của nó, ông bà tổ tiên ta bằng cách này hay cách khác đều tìm cách để ứng phó với nó. Biết rằng mỗi chúng ta, ai cũng có khả năng bị trầm cảm nên điều quan trọng là chúng ta nhận ra nó, chấp nhận nó và tìm cách để ứng phó với nó. Trị liệu nhận thức hành vi giúp rất nhiều cho bệnh nhân trầm cảm biết cách ứng phó với nó, nâng cao sức mạnh bản thân, tạo động lực để phát triển những ý tưởng mạnh mẽ mang tính chất dẫn dắt cho con đường phát huy tài năng của mỗi người. Bên cạnh việc tham vấn trị liệu, thân chủ có thể ứng dụng những hoạt động thể chất khác như tập thể dục, trong đó Aerobic là một trong những môn thể dục giúp ích rất nhiều cho bệnh nhân trầm cảm trong việc nâng cao thể chất và vận động cơ thể; học hỏi và thường xuyên luyện tập các bài tập thư giãn (tham khảo chương Rối nhiễu lo âu); ăn các thức ăn bổ dưỡng để bồi bổ cơ thể, quản lý các mối quan hệ trong cuộc sống và tập trung vào giải quyết các xung đột thay vì tránh né, lên kế hoạch cho các hoạt động tích cực, các hoạt động ngoài trời để có không khí trong lành và nắng ấm của mặt trời, điều này hỗ trợ rất lớn cho những ai đang bị trầm cảm và giúp phòng ngừa trầm cảm cũng như các bệnh tật khác.