TIẾP CẬN TRỊ LIỆU NHẬN THỨC HÀNH VI-ỨNG PHÓ VỚI LO ÂU

Các trải nghiệm về lo âu của Hòa: “Em rất sợ các cảm xúc đó trong em, em sợ cảm xúc lo lắng, căng thẳng mà không thể nào thoát ra được. Nó như một sợi dây cột chặt em lại và cứ quay vòng vòng như vậy, em không làm được gì cả, ngồi cả ngày để nghĩ về nó, để lo về nó, lo rằng em không thể nào làm được, em không tài giỏi như người ta, em yếu kém. Em muốn vẽ một bức tranh nhưng khi nghĩ về việc người ta giỏi còn em bất tài, yếu kém thì em không thể đặt bút xuống vẽ được, em cứ để cơ hội trôi đi rồi em lại lo là mình mất nhiều thời gian quá, thời gian trôi nhanh quá mà mình chẳng làm được trò trống gì cả, em lo quá!”

Các dạng rối loạn lo âu:

Theo phân loại của DSM IV và ICD 10 có khoảng 7 dạng rối loạn mà lo âu là thành phần:

* Ám sợ đặc hiệu

Là những dạng sợ vô lý về một số đối tượng đặc biệt cụ thể mà có thể làm cho họ tập trung vào, hậu quả là tránh né đối tượng hay hoàn cảnh đặc biệt nào đó, các ám ảnh sợ đặc hiệu bao gồm:
– Động vật: gián, chuột, sâu, chó, rắn, nhện.
– Môi trường tự nhiên: độ cao, nước, giông tố.
– Máu: nhìn thấy máu, bị tiêm chích, bị thương.
– Các hoàn cảnh khác như: đi cầu thang máy, đi máy bay, đi tàu.

Thông thường, sợ đặc hiệu là phổ biến nhưng nó ít khi bị cản trở nhiều cho thân chủ trong đời sống hàng ngày của họ, vì vậy đôi khi chúng ta xem thường hay bỏ qua. Một điều thực tế là chúng ta có thể phát triển ám ảnh sợ đặc hiệu trên nhiều thứ. Thỉnh thoảng chúng ta học cách phản ứng sợ đặc hiệu từ người khác. Tuy nhiên một số người đang chịu đựng một số ám ảnh sợ đặc hiệu gặp nhiều khó khăn cho họ bởi vì rất khó cho họ có thể giải thích hay cho những người khác biết, vì có thể họ cho rằng điều này không nghiêm trọng và ai cũng mắc phải. Một điều quan trọng là nó còn tùy thuộc và từng dạng sợ và các điều kiện và hậu quả nghiêm trọng mà nó gây ra.

* Rối loạn hoảng sợ

Những người bị rối loạn hoảng sợ dễ bị tổn thương với các cơn công kích lo âu cấp tính, thể hiện qua các dấu hiệu chính: trải nghiệm các cơn hoảng sợ không báo trước, không mong đợi, bất ngờ, lặp đi lặp lại, đẩy tới đỉnh trong thời gian rất ngắn khoảng vài phút. Kèm theo một loạt triệu chứng nhận thức về cơ thể đặc trưng như: đánh trống ngực, tim đập nhanh, mạnh (hồi hộp); khó chịu ở vùng ngực; ra mồ hôi; run và lắc lư; cảm giác hụt hơi hoặc ngột ngạt; nôn hoặc đau quặn bụng; cơn ớn lạnh hoặc nóng rát; mất cảm giác về hiện thực; sợ mất tự chủ, sợ điên, sợ chết.

Trị liệu nhận thức hành vi cho rằng rối loạn hoảng sợ chịu đau đớn bởi việc hiểu sai lệch theo hướng thê thảm theo các tác động về mặt thể lý và tâm lý của các kích thích lo âu và thuyết phục bản thân rằng một vài điều tồi tệ nào đó chắc chắn sẽ phải xảy đến với họ. Trong cơn sợ kịch phát người ta thường cố gắng chạy khỏi hoàn cảnh đó với hy vọng là hoảng sợ sẽ dịu đi, điều này làm cho các triệu chứng về mặt thể lý tồi tệ hơn và làm cho toàn bộ vòng tròn stress tiếp tục chạy lảo đảo về phía trước.

* Ám sợ xã hội

Người bị ám ảnh sợ xã hội trở nên nhạy cảm và lo lắng mạnh về những lời nhận xét hay đánh giá tiêu cực của người khác. Nỗi sợ của họ thường tập trung vào việc đánh giá về cách thức mà họ thể hiện bản thân, vì vậy, họ thường có biểu hiện né tránh nhìn chăm chú, hành động bẽn lẽn và lúng túng, có khi nói không ra lời, hoặc sợ bị cho là khờ khạo hay vụng về. Biểu hiện về mặt thể lý thường gặp như: run rẩy, đỏ mặt, nói lắp, hoặc hoảng sợ. Có bệnh sử lo âu gặp gỡ những người mới, tham gia tiệc tùng, hội họp hay nói chuyện, trình bày trước đám đông. Người bị ám ảnh sợ xã hội sợ bị làm nhục, bị làm bẽ mặt, vì vậy, họ cố gắng xây bức tường chống lại nó, tuy nhiên, khả năng này thường đi đến kết cục là chống lại chính họ.

* Rối loạn lo âu lan tỏa

Thân chủ lo âu hàng ngày, hàng giờ, từ ngày này qua ngày khác với nhiều sự kiện, nhiều vấn đề, một kiểu mẫu có khuynh hướng lan tỏa và bao trùm các lĩnh vực đa dạng, bao gồm các vấn đề thường ngày ví dụ: sức khỏe, tiền bạc, công việc, học tập, gia đình, nghề nghiệp…

Với các dấu hiệu và triệu chứng chủ yếu:
– Lo âu quá mức trong một hoặc nhiều lĩnh vực
– Căng thẳng các cơ (căng đầu óc)
– Hoạt động thần kinh giao cảm quá mức (ví dụ: chóng mặt, khô miệng, đánh trống ngực)
– Tác động của kích thích quá mức (cảm giác khó khăn vượt ra ngoài tầm kiểm soát, khó tập trung chú ý)
– Các triệu chứng về hô hấp như: ngột ngạt, thở gấp, tức ngực
– Các triệu chứng đường ruột: tiêu chảy, táo bón, đau quặn bụng
– Mất ngủ, khó ngủ, ngủ gà ngủ gật vào ban ngày

* Rối loạn hoảng sợ, có hoặc không có ám ảnh sợ khoảng trống

Là sợ những không gian, đám đông, nơi công cộng… mà ở đó người ta sợ không có người giúp đỡ hay nương tựa, nó bao gồm cả việc sợ ở một mình, sợ cô đơn.

Khi cố gắng làm giảm lo âu của mình, thân chủ thường dễ phát triển thành lo âu nghi bệnh, trạng thái này thúc đẩy họ đi khám bệnh ở nhiều nơi, nhiều thầy thuốc và làm xét nghiệm nhiều lần mà không tìm ra bệnh tật gì.

* Rối loạn ám ảnh nghi thức

Đây là một điều kiện mà có liên quan đến biểu hiện ý nghĩ ám ảnh hoặc hành vi nghi thức, hoặc cả hai. Ý nghĩ ám ảnh là ý nghĩ được lặp đi lặp lại, có tính chất xâm phạm và không thích hợp gây nên lo âu hoặc đau khổ, bệnh nhân ý thức được đó là điều vô lý, không đúng nhưng không gạt bỏ được (cưỡng bức).

Các hành động nghi thức là hành vi lặp đi lặp lại ví dụ như: mở ga, tắt ga, rửa tay, chốt cửa, kiểm tra vì sợ trộm… mà bệnh nhân cảm thấy bắt buộc phải làm để đáp ứng ám ảnh hoặc thực hiện theo một quy chế cứng nhắc nào đó.

Người bị rối loạn ám ảnh thường thực hiện hành vi như vậy nhằm làm giảm lo âu, họ thường thuyết phục bản thân là “trừ khi tôi làm như vậy thì tôi mới an tâm và đỡ lo” nhưng không may sau đó không lâu thì hành vi này lặp lại và bệnh nhân ngày càng phát triển các nghi thức phức tạp hơn để làm giảm lo âu hoặc mất nhiều thời gian để thực hiện chúng. Điều này gây khó khăn cho họ để có thể từ bỏ, họ nhận diện ra nó nhưng trên thực tế hậu quả nhận thấy là điều này kiểm soát cuộc sống của họ.

* Rối nhiễu stress sau sang chấn tâm lý

Những người có trải nghiệm về các hoàn cảnh gây đe dọa cho cuộc sống của họ hoặc bạo hành có thể chịu đựng sự xâm nhập hồi tưởng về các sự kiện đó, thường là dưới dạng các đoạn hồi tưởng về ký ức đã qua. Những người bị rối nhiễu stress sau sang chấn thường né tránh bất cứ điều gì có liên quan đến hoạt động hay hoàn cảnh gây sang chấn. Họ có những triệu chứng của lo âu bao gồm các cảm xúc tê cóng, mất hứng thú, thờ ơ, xa lánh người khác, thu hẹp cảm xúc, dễ cáu kỉnh và gặp vấn đề về tập trung chú ý.

Một số tài liệu cho rằng: Một trên mười người chúng ta sẽ bị rối loạn lo âu tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Một số stress có thể gây khó khăn cho các mối quan hệ, gây đổ vỡ sự nghiệp và làm hỏng cuộc sống, điều cần thiết là chúng ta nhận ra nó và tìm cách thoát khỏi hay quản lý nó.

Hoàn cảnh, sự kiện, nguyên nhân gợi phản ứng lo âu

Tại sao chúng ta bị lo âu? Có người cho rằng chúng ta có lo âu từ khi sinh ra: “Em vốn tính hay lo, từ bé rồi cái gì cùng lo xa hết, nó trở thành tính cách của em rồi, sinh ra đã như vậy rồi”. Sinh ra đã lo rồi thử hỏi hai người sinh đôi có lo lắng như nhau không? Xét về gen di truyền? Có tài liệu cho rằng hai người sinh đôi trong đó một người bị lo âu thì khả năng người kia cũng bị là 88% (Briers, 2009); mặc dù một số nghiên cứu khác cho rằng nó thấp hơn, trong trường hợp này chúng ta không tính đến yếu tố môi trường. Đặc điểm tính cách cũng được đặt ra cho kiểu nhân cách neuroticism, thần kinh có sự liên kết với lo âu và não bộ (vùng thùy trán), vùng quản lý cảm xúc được thiết kế để giúp phản ứng một cách nhanh chóng tới nguy cơ tiềm ẩn, nó xuất hiện để đáp trả lại một cách cụ thể tình huống gây stress. Người có số điểm cao trong thang đo neuroticism, thường phản ứng một cách khó khăn trước môi trường stress. Họ gần như lý giải các tình huống theo hướng khủng khiếp và mang tính nguy hiểm, họ khó kiểm soát cảm xúc. Nhà thần kinh, Klaus Peter Lesch (1996) đã ví cá nhân đó như một máy dò lửa đã được thiết kế sẵn thời gian hẹn giờ. Nó sẽ báo cháy tại thời điểm xuất hiện khói. Đây cũng là dạng lo âu xuất hiện trong nhân cách bệnh lý, tồn tại dai dẳng thường có từ thời ấu thơ, là thuộc tính của nhân cách mang tính bẩm sinh.

Yếu tố môi trường cũng đóng một phần quan trọng gây lo âu. Có bằng chứng mạnh mẽ cho rằng những thông điệp mà chúng ta nhận được khi còn thơ ấu có thể ảnh hưởng đến chúng ta, mang lo âu đến gần với chúng ta hơn bằng cách gia cố những niềm tin cốt lõi và các giả thuyết bất thường trong chúng ta. Những đứa trẻ có ba mẹ hay đưa ra lời bình phẩm, phán xét, chối bỏ, không chấp nhận con cái hoặc hay chỉ dạy cho con cái với các thông điệp kiểu như “thế giới này là một nơi đầy nguy hiểm và đầy dối trá”…, thì thường có trải nghiệm các triệu chứng lo âu ở tuổi trưởng thành. Nếu như một ai đó không lớn lên trong một gia đình mà ở đó họ được khuyến khích bộc lộ cảm xúc và họ được dạy cách quản lý các cảm xúc khó khăn, thì họ hầu như có khả năng dễ bị tổn thương.

Chúng ta vừa hiểu về lo âu cũng các khái niệm liên quan như lo âu, lo lắng, sợ hãi và những dạng rối nhiễu lo âu cụ thể, khi các cấp độ hoàn cảnh lo âu cao, chỉ cần xảy ra một sự kiện căng thẳng nào đó trong cuộc sống, nó có thể lập tức dồn chúng ta vào hoặc kích hoạt gây nên hội chứng lo âu, sự kiện này có thể kích hoạt các niềm tin ẩn sâu bên trong về khả năng không thể ứng phó được. Câu hỏi đặt ra là sự kiện gì, hoàn cảnh như thế nào có thể kích hoạt các niềm tin cốt lõi đó, gây nên các rối nhiễu lo âu?

Có nhiều sự kiện xảy ra trong cuộc sống của một con người, có những sự kiện tạo nên sự thay đổi lớn trong đời sống của chúng ta, vì vậy nó có thể tác động rất lớn đến tâm lý, đến tình cảm như việc chúng ta mất mát một người thân trong gia đình, mất đi người vợ hay người chồng thân yêu của mình. Không chỉ là khi họ mất đi, thậm chí dù họ còn đó nhưng họ không sống chung với nhau nữa, một sự đổ vỡ gia đình dẫn đến ly thân, ly hôn hay một cuộc chia tay cũng là một trong nhiều sự kiện mà chúng ta gặp phải tác động rất lớn đến tình cảm lứa đôi, đến đời sống hôn nhân gia đình. Hay việc bị tù tội, mất tự do cá nhân, bị giam hãm trong lao tù; hay những sự việc đột xuất xảy ra ngoài ý muốn như tai nạn, bệnh tật, về hưu sớm do mất việc hay phá sản, hay sự cố cháy nổ… rất dễ gây bấn loạn và lo lắng, làm cho chúng ta mất phương hướng; việc bạo hành gia đình, tạo nên trạng thái sợ sệt, căng thẳng, bầu không khí u uất, sự chịu đựng và tức giận của các nạn nhân trong gia đình; rồi việc lập gia đình, mang thai, hay về hưu; việc chuyển đến sống ở một quốc gia khác với nền văn hóa khác, hay việc chuyển tới làm việc, học tập ở một nơi khác xa với môi trường quen thuộc trước đây nó cũng gây nhiều khó khăn cho chúng ta.

Đây là những sự kiện gây căng thẳng nhiều nhất. Nhiều người cho rằng cưới hỏi hay mang thai là niềm vui chứ sao lại căng thẳng nhưng thực ra đây là những sự kiện đòi hỏi chúng ta nhiều thứ, việc thay đổi hoàn cảnh sống từ độc thân đến sống chung với người khác, việc chuẩn bị vai trò của người chồng, người vợ, vai trò con dâu, con rể trong gia đình, hay việc chuẩn bị tâm lý và vai trò làm mẹ, việc thay đổi hoàn cảnh sống là những hoàn cảnh dễ gây bùng nổ.

Chúng ta đang bơi trên dòng sông cuộc đời và chúng ta cần tiếp tục hành trình của mình, hành trình của một đời người. Không khó cho chúng ta để nhận biết về hoàn cảnh, lý do gây nên tình trạng căng thẳng lo âu của mình. Đôi khi căng thẳng quá, mệt mỏi quá, lo lắng vào nhiều thứ quá: lo làm thế nào để có thể làm tròn trách nhiệm của một người mẹ, người cha, người chồng, người vợ, người con trai, con gái, con dâu, con rể và người bạn trong gia đình, rồi vai trò của một nhân viên hay một người quản lý trong công ty. Có khi chúng ta đóng nhiều vai cùng một lúc như vừa làm mẹ của con ở nhà và lại vừa làm thầy của con ở trường, hay vừa làm con của mẹ và cũng vừa làm trò của mẹ, có khi chúng ta vừa làm vai trò là vợ ở nhà là đồng nghiệp ở công ty hoặc là trợ lý của chồng… nhiều thứ phải lo lắng, nhiều vai trò quá, đôi khi mệt mỏi, đuối sức, căng thẳng chúng ta đã không ít lần thốt lên câu trách mắng hay giận hờn “tại mày mà tao khổ”, “tại anh, tại chị, tại mẹ em mới ra nông nỗi này” hay “biết vậy sống độc thân cho đỡ khổ”. Đúng là hoàn cảnh như vậy, nhưng làm thế nào để chúng ta có thể quản lý nó, giảm căng thẳng, giảm lo âu để tiếp tục một hành trình của cuộc đời mình, đó là câu hỏi lớn và cần thiết cho mỗi chúng ta.

Sự thay đổi về mặt thể lý như bệnh tật, tai nạn, phẫu thuật cũng tác động nhiều và tạo nên lo âu, đây là một phản ứng trong vận động; các chất kích thích như cà phê, thuốc lá, ma túy như amphetamine (một dạng thuốc kích thích) làm cho các triệu chứng lo âu thêm trầm trọng. Có nhiều dạng bệnh tật, như phì đại tuyến giáp hoặc hạ đường huyết, các bệnh liên quan đến tim mạch có thể cũng ngấm ngầm làm gia tăng các phản ứng lo âu. Vì vậy, điều cần thiết là cần chẩn đoán tìm hiểu kỹ và thậm chí có ý kiến cố vấn của bác sĩ trước khi đưa ra chẩn đoán bệnh và chữa trị về mặt tâm lý.

CÁC TRẢI NGHIỆM CỦA THIÊN VỀ LO ÂU

Thiên 21 tuổi vừa tốt nghiệp đại học, đang tìm kiếm công việc phù hợp với bản thân, Thiên đăng ký vào một công ty và bị loại vào vòng cuối. Em làm ở một công ty được vài tháng thì bỏ việc, ký hợp đồng với một công ty khác 6 tháng, làm được 3 tuần em xin nghỉ việc, hiện đang chuẩn bị tìm kiếm công việc mới và tìm trường để đi du học. Từ những trải nghiệm mà Thiên có được trong công việc làm cho em càng tin rằng “mình là người thất bại”. Thiên không hài lòng về bản thân mình, nhiều khi sáng dậy đi làm Thiên cảm thấy hoang mang và sợ hãi, đôi khi em muốn mình bệnh để khỏi đi làm, có khi em muốn mình đi đường bị xe đụng để khỏi phải đi làm, đến cơ quan tim đập nhanh, hồi hộp lo lắng khi thấy bóng dáng của người quản lý đi ngang qua. Em luôn luôn có suy nghĩ: “Tại sao hết khó khăn này tới khó khăn khác lại đến, chừng nào mới ngừng lại cho mình thở một chút đây!”. Thiên có ý muốn đi du học và lo lắng về hiện tại của bản thân chưa giải quyết được vấn đề: “Giờ nó đã khó thế này, sau này khi sang nước ngoài nó còn thế nào nữa”. Lo lắng về tương lai của mình: “không biểt rồi sẽ ra sao?” Thiên đi tìm gặp để xin lời khuyên của mỗi người, khi nhận được lời khuyên hay cố vấn về nghề nghiệp, Thiên lo lắng rằng: “Em sợ em không làm được”.

Kỹ thuật ứng phó với rối loạn lo âu

Theo quan điểm nhận thức hành vi, vòng quay của các yếu tố trong điều kiện lo âu được diễn giải theo mô hình sau: Cảm xúc tiêu cực, suy nghĩ tiêu cực về bản thân về người khác về thế giới; với các hành vi như: tránh né, trốn chạy, phản ứng cơ thể căng thẳng thể hiện các triệu chứng về lo âu.

Kỹ thuật quản lý cảm giác cơ thể thông qua thư giãn

Chúng ta biết rằng stress, các tác nhân của stress và các sự kiện xảy ra trong đời sống là những tác nhân gây căng thẳng và dẫn đến tình trạng lo âu. Khi bị lo âu thường khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng, hồi hộp, sự căng thẳng hồi hộp là chủ thể của một tác động đau đớn nào đó gây ra, nó dẫn đến việc nhức mỏi về mặt thể lý, nó làm cho chúng ta mệt mỏi và nóng nảy.

Trải nghiệm của thân chủ về stress:

“Em không biết sao nữa, em hay bị đau đầu, nó nhức ở hai bên thái dương, thỉnh thoảng nó chạy ra sau ót, nó làm cho em không tập trung được gì cả, thỉnh thoảng em cũng bị đau hai bả vai và mỏi co. Chắc tại em ngồi máy tính lâu quá, nên cũng mỏi mắt nữa, làm cho em không thể nào tập trung vào việc đọc sách được, đọc khoảng vài trang là ngưng rồi, không thể nào nhét vô nữa. Em thấy mình làm biếng sao đó, không muốn dịch chuyển người, khi có gì hơi lo lo một tí là em thấy ruột gan em cồn cào khó chịu lắm. Em sợ mình bị bệnh gì đó, em đi khám, bác sĩ nói không sao, chắc do em bị căng thẳng, nghĩ ngợi nhiều, nghỉ ngơi, ăn trái cây, uống vitamin, vận động là khỏi. Nhưng em cứ cảm thấy lo lo làm sao đó!

Việc học hỏi cách quản lý stress, lo âu là một việc làm hết sức cần thiết giúp cho chúng ta có thể quản lý được các cảm xúc, điều tiết các cảm xúc lo lắng, căng thẳng và sợ hãi của bản thân và quản lý các cảm giác cơ thể. Bác sĩ Edmund Jacobson (1929), người xây dựng nên phương pháp thư giãn tịnh tiến cho rằng: “Một tâm trí lo âu không thể nào tồn tại trong một cơ thể thư giãn”. Thư giãn là một trạng thái tâm sinh lý trong đó bao gồm sự thư thái về tinh thần và giãn mềm cơ bắp. Vì vậy một trong các kỹ thuật quan trọng của nó mà nhà tham vấn và trị liệu hướng dẫn cho thân chủ là quản lý cảm giác cơ thể thông qua các bài tập thư giãn.

Việc thư giãn ở đây không chỉ là việc tập các bài tập thư giãn mà còn liên quan đến việc xây dựng lối sống thư giãn. Điều này liên quan đến thái độ, đến các kỹ năng về mặt thể lý, đến thói quen hàng ngày và phương thuốc để bồi bổ sức khỏe.

Các bài tập thư giãn được chia thành hai nhóm, đó là thư giãn tĩnh và thư giãn động. Thư giãn tĩnh tập trung vào việc ngồi hoặc nằm yên tĩnh tập trung vào việc kiểm soát hơi thở, thư giãn động tập trung vào việc dịch chuyển và làm căng cơ.

Khi chúng ta đang bị stress, các cơ của chúng ta thường trở nên rất căng thẳng, tạo nên sự khó khăn hoặc trạng thái không thoải mái khi làm việc và học tập. Những trạng thái thể lý thường gặp không liên quan đến bệnh tật đó là “ruột gan cảm thấy cồn cào”, đau đầu, mỏi cổ, mỏi vai, đau vai, khó chịu ở vùng ngực, khó thở, run rẩy tay chân, rối loạn bao tử, khó khăn trong việc nuốt thức ăn, mỏi mắt, đau lưng. Dĩ nhiên là các cảm giác này có thể bùng nổ hay là chất xúc tác làm cho chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn và như là một vòng tròn đã được thiết lập.

Một trong những cách thức quan trọng mà các nhà trị liệu hành vi áp dụng đó là hướng dẫn thân chủ cách thức thư giãn, để sau đó họ thực hành thường xuyên nhằm tác động ngược trở lại các trạng thái căng cơ. Việc sử dụng các kỹ thuật thư giãn là một trong những kỹ năng cần thiết giúp thân chủ quản lý bản thân, có thể giảm các căng thẳng về mặt thể lý bất kỳ khi nào mà họ cần. Việc này có thể giúp quản lý các lo âu, các trạng thái không thoải mái của cơ thể trong một số tình huống mà thân chủ có thể dễ bùng nổ nhất.

Khả năng thư giãn là một trong những thang đo trong tiến trình điều trị lo âu của thân chủ, nó là một trong những danh mục của các bài tập cần thiết mà thân chủ thực hành. Việc hướng dẫn thân chủ đi theo từng bước một. Có những trường hợp thân chủ muốn thoát khỏi trạng thái không thoải mái do lo âu gây ra, họ vội vã tập mà không có sự theo dõi hay quản lý gì của nhà trị liệu, nhà tham vấn. Điều này gây cản trở cho thân chủ và dẫn đến việc thân chủ có thể thất vọng về bản thân cũng như hiệu quả mà bài tập thư giãn đó mang đến cho thân chủ. Vì vậy, luyện tập để trở thành thói quen hàng ngày của mình là một trong tiến trình và sự cam kết về nhiệm vụ của thân chủ.

Thư giãn được các nhà nghiên cứu và hướng dẫn thực hành chia làm hai dạng, đó là thư giãn tĩnh và thư giãn động như đã đề cập ở trên, nhưng dù nằm ở dạng nào thì người tập cần chú ý đến các điều kiện sau đây:

Chuẩn bị môi trường

1. Lập kế hoạch cho việc luyện tập và cố gắng giữ lịch tập một cách thường xuyên như là một thói quen hàng ngày.
2. Thực hành hàng ngày khoảng 2 lần trong một ngày, càng thực hành càng làm quen thì càng có khả năng biết cách thư giãn bản thân.
3. Chọn một địa điểm yên tĩnh để thực tập, để không bị làm phiền trong quá trình tập.
4. Không cố gắng tập khi bụng quá đói hoặc quá no.
5. Không cố gắng tập trong một không gian quá nóng hay quá lạnh, cần thoải mái.
6. Mặc quần áo thoải mái, tránh bị gò bó ở các vùng lưng, vùng bụng, hay vùng ngực.
7. Nếu như bài tập ở thế ngồi chọn địa điểm ngồi như ngồi trên ghế tựa, hai chân đặt song song trên nền, tay đặt trên đùi với tư thế đầu và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng hay nhắm lại. Khi nằm thì nằm ngửa với tư thế thoải mái, không nằm trên nệm quá mềm hay tựa đầu vào gối quá cao.
8. Tập trung vào tập một cách tự nhiên không cần cố gắng hay tự nói “mình phải tập, mình nên tập, mình phải đạt kết quả cao, hoàn hảo xuất sắc hay hơn người nào khác”, cứ tập một cách tự nhiên, nếu như gặp vấn đề gì thì liên lạc lại với người hướng dẫn để hiểu rõ hơn bài tập và được hướng dẫn lại một cách kỹ càng.

Bài tập

Tư thế: Người tập với tư thế ngồi, ngồi trên ghế tựa với đôi mắt mở, với một số người có thể chọn cách nhắm mắt để tăng sự tập trung.
Bắt đầu: Trước hết bạn hãy chuẩn bị tư thế ngồi của mình, lưng thẳng, hai chân song song đặt trên mặt đất, bạn có thể chuyển động bản thân để tìm hướng ngồi phù hợp nhất, hãy nhớ rằng tinh thần và cơ thể tạo nên một sự thống nhất với nhau. Hai tay đặt trên đùi. Hít một hơi thật sâu vào bằng mũi và sau đó từ từ thở ra, hít thở sâu liên tục như vậy 3 lần.
Tuần tự các bước
Nhóm cơ chân – đùi – mông:
– Hít thật sâu vào, cảm nhận sự căng cơ của 10 đầu ngón chân sau đó từ từ thở ra nhẹ nhàng, thả lỏng và thư giãn 10 đầu ngón chân.
– Hít thật sâu vào cảm nhận sự căng cơ ở bàn chân và gót chân, từ từ thả lỏng và thư giãn bàn chân.
– Hít thật sâu vào, cảm nhận sự căng nhóm cơ căng chân, từ phía trước gối cho đến cổ chân, thả lỏng từ từ và thư giãn cẳng chân.
– Hít thật sâu vào, nâng toàn bộ hai chân lên, duỗi thẳng và cảm nhận sự căng cơ ở toàn bộ chân, từ đùi cho đến 10 ngón chân, thả lỏng từ từ thư giãn toàn bộ chân.
– Hít thật sâu, cảm nhận sự căng cơ đùi, hai mông hóp lại với nhau, từ từ thả lỏng và thư giãn nhóm cơ mông, bụng.
Nhóm cơ tay và cánh tay:
– Hai bàn tay đặt ngửa lên đùi, bắt đầu từ bàn tay trái. Hít thật sâu vào nắm chặt tay lại, cảm nhận sự căng ở nhóm cơ tay, thở ra từ từ, thả lỏng và thư giãn tay. Tay phải, hít một hơi thật sâu vào, nắm chặt bàn tay và cảm nhận sự căng cơ bàn tay, thở ra từ từ, thả lỏng và thư giãn tay phải; phối hợp hai tay, hít thật sâu vào nắm chặt hai bàn tay, cảm nhận sự căng cơ hai bàn tay, từ từ thả lỏng và thư giãn hai bàn tay.
– Hít thật sâu vào, cảm nhận sự căng cơ của hai cánh tay, từ từ thả lỏng và thư giãn hai cánh tay.
Nhóm cơ vai và cổ:
– Hít thật sau vào, nâng hai vai lên, cảm nhận sự căng thẳng ở cơ vai, thở ra từ từ, thả lỏng và thư giãn các cơ vai.
– Đầu nhẹ nhàng quay sang trái, hít vào và từ từ quay trở về tư thế ban đầu, thở ra. Tiếp theo đầu quay về bên phải, hít vào và từ từ thở ra quay trở về tư thế ban đầu (tập 3 lần liên tục).
– Ngồi lưng thẳng, kéo dài cổ về phía trước cảm nhận sự căng thẳng ở cổ, từ từ thả lỏng và quay trở về trạng thái ban đầu (tập 3 lần, làm như “cổ rùa”).
Nhóm cơ mặt:
– Cảm nhận sự căng thẳng ở cơ miệng và răng (miệng chằng ra, răng khít lại) từ từ thả lỏng và thư giãn nhẹ nhàng, thở ra.
– Hít thật sâu vào, mặt nhăn và mũi chum lại, miệng chu (nhăn như “khỉ”) từ từ thả lỏng và thư giãn nhẹ nhàng thở ra.
– Cảm nhận sự căng thẳng ở trán, từ từ thả lỏng và thư giãn trán.
Nhóm cơ vai ngực:
– Nâng hai vai lên, cảm nhận sự căng cơ ở hai vai, đưa hai vai ra sau, cảm nhận sự căng cơ ở ngực từ từ thả lỏng và thư giãn (tập 3 lần).
Kết thúc:
Đứng thẳng, lưng chạm vào tường, hai gót chân chạm tường, đầu chạm tường, từ từ bẻ vai ra sau, chạm tường. Hít thật sâu vào, từ từ thở ra và kéo người ngồi xuống thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Chú ý:
Bài tập này được tập thường xuyên mỗi ngày hai lần trước khi ăn sáng và khoảng 5-6 giờ tối hoặc trước khi đi ngủ; không chỉ cho người bệnh mà còn cho người bình thường. Giúp ích rất nhiều cho cơ thể trong việc làm giảm sự căng cơ và từ từ giảm các cảm xúc và giúp thuyên giảm các triệu chứng của stress phòng ngừa stress và lo âu.
Bài tập này có thể hướng dẫn tập cho trẻ từ 6 tuổi trở lên, nhiều nhà trị liệu ở Mỹ đã sử dụng phương pháp thư giãn tịnh tiến trong trị liệu nhận thức hành vi để điều trị rối loạn stress sau sang chấn tâm lý cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Với những người mới bắt đầu tập thì ta thường bắt đầu từ nhóm cơ tay và cánh tay trước.

Trong công việc của mình tôi áp dụng một cách thường xuyên và có sự phối hợp của hai cách thức thư giãn tịnh tiến của bác sĩ E. Jacobson và bác sĩ Daniel Philippidès như tôi đã đề cập trên cho phù hợp với điều kiện công việc và đối tượng thân chủ mà tôi làm việc. Ví dụ như trong bài tập trên ta có thể hướng dẫn cho thân chủ nằm hoặc ngồi, tôi chọn cách hướng dẫn cho thân chủ tập trong khi ngồi và đứng theo điều kiện của phòng tham vấn và cá nhân tôi hơn là nằm dài trên sàn hay trên giường. Tôi nhận thấy nó giúp thân chủ tập trung hơn, và tham gia tích cực hơn vào trong bài tập, đôi khi thân chủ có thể bật cười khi nhìn thấy một vài động tác xem ra rất ngớ ngẩn và buồn cười nhưng họ cũng tập theo một cách rất hứng thú.

Kĩ thuật thở

Thở là một việc hết sức quan trọng: Người ta có thể nhịn ăn một tháng, nhịn uống vài ngày nhưng không thể nhịn thở 15 phút. Thở là một việc làm tưởng chừng đơn giản và tự nhiên từ khi sinh ra, tuy nhiên, có những cách thở tạo nên sự thoải mái cho cơ thể và cũng có những cách thở gây trạng thái khó chịu cho cơ thể. Cách thở gây khó chịu đó là cách thở nhanh và thở dốc, tập trung vào các hơi thở ngắn tại vùng ngực phổi mà chúng ta cảm nhận rất rõ khi chúng ta phải chạy đuổi theo xe buýt hay chạy đuổi theo ai đó, hay phải tranh thủ chạy vào lớp vào phòng cho kịp giờ học hay giờ họp… Đây là những dạng thở ngắn là cách phản ứng bình thường đối với việc gắng sức hay trạng thái stress và nó được gọi là: “chứng tăng thống khí”.

Chúng ta thường hít thở rất nhanh bất kỳ khi nào chúng ta căng cơ, hay khi chúng ta tập thể dục, chúng ta thở nhanh để cung cấp ôxi cho cơ thể, giúp đốt cháy năng lượng. Theo cách này, cơ thể của chúng ta chuẩn bị cho các hành động để làm giảm nhẹ stress, hoặc ví dụ khi duy trì việc tập thể dục một cách hiệu quả. Thở gấp không gây ra ảnh hưởng gì trong một khoảng thời gian ngắn, trong thực tế, cơ thể của chúng ta cần thêm ôxi nếu như chúng ta chỉ chạy cho kịp xe buýt; nhưng nếu như ta vẫn tiếp tục hô hấp theo kiểu gấp gáp như vậy thì nó trở thành nguyên nhân gây nên trạng thái cơ thể không thoải mái, tạo cho cơ thể một sự khó chịu khủng khiếp mà chúng ta cảm nhận được một cách rất rõ. Tôi muốn dùng ví dụ trải nghiệm của bệnh nhân tim mạch để nói về trạng thái khó chịu này mà chúng ta phải chịu đựng khi bị chứng thở gấp. Như việc bệnh nhân tim bị hẹp van hai lá, đi lên các bậc cầu thang, lúc đó tim đang cố gắng đập mạnh và nhanh để cố gắng đưa máu di chuyển khắp cơ thể. Lúc đó bạn sẽ cảm nhận trạng thái rất khó chịu, bạn cảm nhận như trong người mình có cái gì đó nghẽn lại như là bị kẹt xe, khó thở, người bứt rứt, không yên và không biết xoay xở như thế nào. Một số thân chủ với mức độ rối nhiễu lo âu cao có những triệu chứng thở gấp và khó chịu về mặt cơ thể tương tự như bệnh nhân tim, có đôi khi họ nghi ngờ là họ bị mắc bệnh tim. Việc nghi ngờ đó chỉ có được sự chứng thực và sự thăm khám và tư vấn của bác sĩ tim mạch từ đó nhà tham vấn và nhà trị liệu mới có thể đưa ra việc điều trị cho rối nhiễu lo âu không có liên quan đến tim mạch.

Các kỹ thuật hít thở trong thư giãn tĩnh

Có rất nhiều kỹ thuật hít thở khác nhau mà có lẽ các bạn đã làm quen trong việc luyện tập thiền định, yoga hay khí công hay các kiểu luyện tập thư giãn khác. Trong tài liệu này đặc biệt là trong trị liệu nhận thức hành vi, nhà tham vấn và trị liệu áp dụng các kỹ thuật thư giãn và huấn luyện thư giãn để giúp thân chủ giải tỏa các cảm xúc hay quản lý căng thẳng của chính họ. Dưới đây là một vài kỹ thuật rất thông dụng và hiệu quả.

Kỹ thuật hít thở đảo ngược:

Kỹ thuật này giúp kiểm soát các cơn hoảng sợ hay lo lắng, hoang mang: Bài tập này sẽ giúp kiểm soát được cấp độ hít thở cũng như cách thức điều khiển không khí ra bên ngoài. Không quan trọng là hít vào như thế nào mà điều quan trọng là cách thở ra.

Trước khi bắt đầu, người tập cần ngồi trên một chiếc ghế tựa với đôi chân chạm đất, lưng thẳng hai tay đặt trên đùi, mắt nhắm hoặc có thể mở, có người cảm nhận việc họ mở mắt ra sẽ an toàn hơn, có người chọn cách nhắm mắt vì nhắm mắt sẽ cho họ sự tập trung để có thể lắng nghe hơi thở và con số đếm của mình. Hít vào qua mũi, đếm một… hai… ba… Thở ra qua đường miệng, đếm một… hai… ba… bốn… năm… sáu… Khi tập thành thục bài này, người tập có thể gia tăng cấp độ đếm của mình hít vào 1 đến 4 và thở ra từ 1 đến 8.

Kỹ thuật thư giãn “Hít thở kèm theo âm thanh gọi tên cảm xúc mong đợi”

Hít thở kèm theo âm thanh gọi tên cảm xúc mong đợi là một trong những kỹ thuật ra đời vào khoảng năm 1970 do bác sĩ tim mạch, Herbert Benson, sáng lập và áp dụng cho các bệnh nhân tim. Đây là bài tập đơn giản ngắn gọn mà chúng ta có thể sử dụng hàng ngày, giúp cho chúng ta làm quen với trạng thái thư giãn về mặt cơ thể. Bác sĩ Herbert Benson đã sử dụng kỹ thuật này để giúp cho bệnh nhân tim giảm tình trạng stress mà nó có thể gây tác động xấu lên điều kiện thể lý hay bệnh tật của bệnh nhân. Trong điều kiện hiện nay của nước ta, bác sĩ chưa có nhiều thời gian để có thể hướng dẫn cho bệnh nhân các kỹ thuật thư giãn giảm stress tác động lên cơ thể và tình trạng bệnh, nếu may mắn được hướng dẫn về thư giãn giảm stress có thể giúp ích rất nhiều cho bệnh nhân trong việc quản lý bản thân để đương đầu với bệnh tật.

Với những thân chủ có rối nhiễu lo âu khi tôi hướng dẫn kỹ thuật này và khi trải nghiệm về kỹ thuật này họ nhận thấy nó có rất nhiều ích lợi cho họ trong việc quản lý tình trạng lo lắng, đặc biệt là lo lắng có liên quan đến sức khỏe:

“Khi chị hướng dẫn bài tập này, em cảm nhận cơ thể mình lâng lâng, một trạng thái rất khó tả, nó giống như mình vừa cởi bỏ một cái gì đó nặng trĩu trong lòng, rất thoải mái, em cảm nhận được sự mượt mà, mướt mát của cỏ cây, ánh nắng mặt trời, còn có cả hoa và bướm nữa, đó là một bức tranh đẹp, ở đó em tha hồ thả lỏng tư tưởng, cảm xúc và cho phép bản thân mình được sáng tạo mà không phải sợ lời nhận xét hay cấm đoán từ ai cả.

Đối với bài tập này, người tập có thể lựa chọn những từ ngữ miêu tả trạng thái tâm lý mà họ muốn có để thư giãn bản thân như: thoải mái, nhẹ nhàng, bình tĩnh, thanh bình, bình yên… và có thể chọn một chủ đề hay đối tượng nào đó để hướng vào, ví dụ như biển, núi, sông hay đồng cỏ hay công viên với cây xanh và những bãi cỏ hay khung cảnh mà nơi đó họ có thể tìm thấy sự thanh bình, yên ả, thư thả, thoải mái tinh thần, khi lựa chọn được nơi mà người tập gần gũi và thoải mái chúng ta sẽ bắt đầu bằng những hành trình theo lời dẫn dắt dưới đây:

• * Bạn ngồi theo tư thế và vị trí thoải mái với đôi mắt nhắm của mình. Tưởng tượng cơ thể của bạn đang nặng dần nặng dần rồi trở nên thư giãn hơn.
  * Thở thông qua mũi của mình và bạn ý thức được rằng bạn đang hít vào, không khí đi qua mũi của bạn, khi bạn thở ra từ từ nghĩ về nơi mà bạn dự định đến trong tâm trí bạn, đó là một bãi cỏ xanh với những tán cây màu xanh với hơi thở nhẹ nhàng và tự nhiên.
  * Không cần lo lắng là bạn có tập bài tập này tốt hay không mà điều quan trọng là bạn để cho những gì làm bạn căng thẳng sẽ từ từ rời xa bạn và bạn càng lúc càng trở nên thư giãn hơn trong chính nơi mà bạn cảm nhận được sự thanh bình đó. Những suy nghĩ lộn xộn sẽ có thể xảy ra trong tâm trí bạn, không cần lo lắng nhiều về nó và không tập trung vào nó, chỉ đơn giản là quay trở lại và tập trung vào bức tranh tinh thần hoặc vào hơi thở của bạn.
  * Bạn có thể tiếp tục đi theo dòng thời gian mà cho phép bản thân bạn cảm thấy thư giãn, nó có thể là hai phút hoặc đến hai mươi phút: tiêu chuẩn để hoàn thành bài tập này là cảm xúc thư giãn mà bạn có được. Khi bạn kết thúc, hãy tiếp tục ngồi một cách yên tĩnh với đôi mắt nhắm trong một vài giây và sau đó mở mắt ra và vẫn ngồi thêm vài giây nữa. Rồi từ từ chầm chậm đứng dậy, không vội chạy nhảy hay quay vòng vòng.

Bài tập này được sử dụng như là một bài tập ngắn, người tập có thể tập một cách thường xuyên, có thể trong một giờ chúng ta dành thời gian tập trong vài phút, tại quán cà phê, trước bữa ăn trưa, hay trong lúc chờ đợi một cuộc họp, hoặc trong khi chờ kẹt xe (một tình huống mà có thể gây ra căng thẳng).
Điều quan trọng nhất là người tập có thể khám phá ra rằng những thời gian cho là thời gian chết nếu như áp dụng bài tập này nó sẽ trở thành thời gian hữu ích cho cuộc sống và tạo nên phong cách sống của chính họ.

Các kỹ thuật quản lý các triệu chứng tâm lý

Nhận diện các kiểu suy nghĩ tự động tiêu cực:
Với người có tâm trí lo âu thường xuất hiện các dạng suy nghĩ tự động tiêu cực theo kiểu:
– Suy nghĩ không hợp lý bằng cách tập trung vào những rủi ro
– Suy nghĩ theo kiểu trắng – đen
– Phóng đại sự việc
– Khái quát hoá quá mức
– Không tính đến yếu tố tích cực
Thân chủ được hướng dẫn sử dụng bảng ghi nhận các suy nghĩ tự động tiêu cực hàng ngày như là một bài tập hàng ngày để nhận diện các suy nghĩ tiêu cực gây lo âu, sợ hãi, hay sợ chính những nỗi sợ mà mình đang mang trong lòng.

Khi nhận ra được dạng suy nghĩ tự động tiêu cực của mình, thân chủ có thể bắt đầu tự vấn bản thân và tìm ra hướng đi cho mình.

Tôi thật sự cân nhắc nhiều về tiền nong bất cứ khi nào và bất cứ nơi đâu một khi làm một điều hay một thứ gì đó dính đến tiền. Dường như tiền là chữ đầu tiên xuất hiện trong đầu tôi. Vì vậy mà khi tôi đưa ra một quyết định thì tiền được tôi cân nhắc và đưa lên hàng đầu. Nó che khuất cả các hướng tích cực khác trong “cái bánh” của tôi, vì thế tôi luôn luôn có cảm xúc tiêu cực về bất cứ cơ hội và dịp may hoặc thỏa thuận kinh doanh nào đến với tôi.

Ví dụ như lần tôi có cơ hội vừa đi du lịch vừa làm việc ở nước ngoài (work and travel). Lúc đầu tôi có rất nhiều ý tưởng tích cực về nó, nhưng khi nghĩ đến tiền, tôi lại muốn từ bỏ ý định. Tôi thật sự muốn đi nhưng (đây lại thêm một từ nhưng), tôi nghĩ sẽ thất bại nhiều khi tham gia chuyến làm việc và du lịch đó. Làm thế nào mà tôi lại cho rằng đó là điều thất bại lớn? Vì khi tôi nghĩ về nó, tiền đã che khuất mọi thứ, nó làm cho tôi quên đi những mặt tích cực khác của việc đi ra nước ngoài (Ví dụ như: có thể tự lập, đơn giản là học cách thức đi máy bay, hãy tin tôi, trong cả cuộc đời của mình trước đây tôi chưa bao giờ đi máy bay; có hàng ngàn lý do chính đáng như thế). Vì thế tôi tin rằng đi W và T cho tôi con số không.

Ngày kia khi ngồi xuống và chia sẻ với cô T về câu chuyện làm việc và du lịch ở nước ngoài, cô đã làm tôi thức tỉnh, phá vỡ cái bóng tiêu cực về tiền bạc trong đầu tôi, khơi dậy phần tích cực trong tâm trí tôi. Cô không thể nào tin nổi đâu, cô T làm điều đó chỉ bằng một câu hỏi rất đơn giản. “Điều gì làm cho em nghĩ nó là con số không?” Tôi có thể biết làm cách nào để đi máy bay khi không tính đến W & T? Nó là số không? Cô diễn giải thêm rằng “có một vài quan điểm khác nhau khi nhìn nhận một vấn đề nào đó, nó có thể là tiêu cực khi bạn nhìn dước góc Y, nhưng nó có thể hoàn toàn tích cực khi bạn nhìn nó dưới góc độ X”. Vào thời điểm đó tôi nhận ra rằng, tôi nhìn theo hướng tiêu cực về mọi thứ xảy ra trong cuộc đời tôi, bằng cách này, tôi luôn luôn thấy thế giới này là nơi đầy rẫy khó khăn, nơi mà tôi phải nỗ lực hàng ngày nhưng không thể nào có hứng thú với bất kỳ thứ gì từ nó cả. Đúng là sau thời điểm đó, tôi hoàn toàn thay đổi suy nghĩ của mình. Tôi đứng ở vị trí tích cực để nhìn mọi thứ theo hướng khác nhau và tiền được tiếp nhận theo cấp độ của nó, không còn đẩy lên một cách quá mức nữa, và mặc dù, vẫn còn có một vài điều không hay xảy ra cho tôi, tôi vẫn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái bởi vì tôi đã thay đổi thái độ của tôi”.

Như đã phân tích ở trên, những sự kiện xảy ra trong cuộc sống kích hoạt niềm tin tiềm ẩn sâu bên trong và các giả định bất thường của bản thân một người chính là gốc rễ mang đến lo âu cho người đó khi phải đối mặt với những tình huống sắp, hay đang xảy ra với họ, làm cho họ tránh né và đôi khi cả tránh không cho bản thân được tiếp nhận hay thử sức với những cơ hội đến với họ. Tìm kiếm niềm tin cốt lõi từ đó có thể đấu tranh với nó, đấu tranh với chính những niềm tin cốt lõi, đó là chìa khóa để phá vỡ vòng tròn gây rối loạn lo âu.

Đấu tranh với niềm tin tiêu cực: “Mình là người thất bại”

Thân chủ với niềm tin “mình là người thất bại” và đang đối mặt với nỗi sợ thất bại, đang níu giữ họ, thân chủ không dám vượt qua bản thân để cho phép mình có thể tham gia vào các cơ hội mới đó. Tránh né với những tình huống có thể xảy ra mà thân chủ cho rằng “mình sẽ phải đối mặt và phải vượt qua các khó khăn và thử thách đó”. Thách thức, đấu tranh với chính niềm tin ăn sâu vào bản thân đã giúp thân chủ nhận ra rằng anh ta đòi hỏi quá cao và quá đỉnh ở bản thân, đòi hỏi những việc mang tính chất may rủi và từ đó anh cũng nhận ra rằng mình không phải là người thất bại, mình là người đang khởi đầu và những sai lầm đã có được xem như là những trải nghiệm sống, giúp mình tìm ra hướng đi, chứ không phải những sai lầm đã qua ngăn trở mình bước đi những bước kế tiếp trong hành trình của mình.

Để đấu tranh với niềm tin đó thân chủ cần trả lời 3 câu hỏi sau đây:
a. Bằng chứng ủng hộ hay cho biết mình là người thất bại? (A)
b. Có bằng chứng gì ngược lại hay cách lý giải nào khác không? (B)
c. Nếu như điều A là thật thì điều gì sẽ xảy ra? (C)

Sau khi hoàn thành việc đấu tranh với niềm tin “mình là người thất bại”, thân chủ đưa ra kết luận:
Mình không phải là người thất bại. Chỉ là do mình đòi hỏi quá nhiều thứ cùng một lúc, mình đòi hỏi quá
cao – quá đỉnh, đòi hỏi những thứ dính tới may rủi.

Lời tuyên bố tiêu cực về bản thân mà thân chủ đã từng có nó đã cản trở thân chủ rất nhiều và gây nên tâm trạng lo lắng cho thân chủ dẫn đến tránh né tình huống hay nguy cơ có thể gây nên trạng thái cho thân chủ dẫn đến nghi ngờ bản thân. Vì vậy, việc nhận ra các tuyên bố tiêu cực và thay đổi chúng là một điều cực kỳ quan trọng, là chìa khóa để thay đổi nhận thức hay hình ảnh về bản thân cũng như về cách đánh giá khả năng của bản thân.

Biến đổi hành vi nhận thức: Thay đổi những lời tự khẳng định tiêu cực về bản thân.

Trong tình huống trên dưới sự dẫn dắt của nhà tham vấn, thân chủ đã đưa ra các lời tuyên bố và khẳng định mới về bản thân như sau:
Câu một: Mình cũng là một người bình thường như những người bình thường khác, cũng mắc sai lầm, cũng có thành công nên không thể nói mình thất bại chỉ qua những sai lầm đó.
Câu hai: Mình có thể làm được điều mình muốn, chỉ là mình có đủ đam mê để theo đuổi nó hay không thôi. Những lý do mình thất bại được đưa ra rõ ràng chỉ đơn giản là mình không thích nó nên rút lui chứ không phải mình không làm được, vì thế không thể kết luận mình là người thất bại được.
Câu ba: Mình không phải là người thất bại vì mình là một người mới, chưa biết gì nhiều về cuộc sống, nên không thể kết luận mình là người thất bại.
Xây dựng lời tuyên bố mạnh mẽ: “Cuộc sống với mình còn mới mẻ, hãy sống theo đuổi những đam mê và sẵn sàng mắc sai lầm”.

Trong những câu được phát biểu ở trên có những từ ngữ tác động nhiều và tạo nên các cảm xúc vui vẻ, thỏa mãn, tự tin ở chính bản thân thân chủ đó là “sai lầm”, “đam mê”, “mình có thể làm được”, “mới”.
“Sai lầm”: Trước đây chưa bao giờ dám nói câu này mỗi lần nhắc đến chỉ đề cập là “mình không được mắc sai lầm, mình không cho phép mình mắc sai lầm”. Khi chia sẻ được từ này, không chỉ nói ra và viết được ra, tôi cảm thấy vui vẻ hạnh phúc như là mình sẵn sàng đối mặt với nó mà không phải tránh né nữa. Tôi xem đó như là một “trải nghiệm”.
“Đam mê”: Trước đây tôi thật sự chưa có một đam mê gì cụ thể, mặc dù tôi thích rất nhiều thứ, mỗi thứ một chút mà chưa thực sự tập trung thích một cái gì đặc biệt cả, tôi nghĩ rằng khi tôi hứng thú tập trung, tôi sẽ tạo ra được sự đam mê và tận tâm với nó.
“Mình có thể làm được”: Trước đây khi bắt đầu một công việc mới hay một thứ thách mới, tôi rất hay lo lắng không biết mình có làm được hay không. Bây giờ tôi nghĩ là dựa trên những gì tôi có, tôi tin rằng mình có thể làm được.
“Mới”: Trước đây, cũng gần đây thôi, tôi hay vội vàng đưa ra kết luận về bản thân, nghi ngờ bản thân khi gặp một khó khăn hay thất bại gì đó, bây giờ tôi nghĩ mình mới tốt nghiệp đại học mình mới khởi đầu cho cuộc sống nghề nghiệp cũng như tìm kiếm công việc trong tương lai. Bây giờ tôi nhìn thấy con đường mở rộng, dài. Nó cũng bình thường thôi chứ không còn ghê gớm nữa. Tôi có thể mạnh dạn bước đi, trải nghiệm nó mà không phải lo lắng sợ hãi nữa.

Một khi thân chủ hiểu kiểu suy nghĩ dẫn đến các hành động không thỏa đáng, họ sẽ phát triển sự tự khẳng định về bản thân, sự khẳng định đó mang tính thực tế và đầy sáng tạo, giảm tối thiểu kiểu tự khẳng định không đúng về bản thân. Từ những gì được phân tích ở trên thân chủ có thể xây dựng cho mình một lời tuyên bố mới, một lời khẳng định mới về bản thân của mình mang tính tích cực mà thân chủ có thể thực hiện được.

Cấu trúc lại niềm tin:

Cách chúng ta suy nghĩ về bản thân trong mối tương quan với người khác và trong những sự kiện mà chúng ta gặp phải thể hiện qua các thái độ hay niềm tin không hợp lý, những luật lệ hà khắc, đã gây nên các rối loạn lo âu cho chúng ta. Với Thiên, khi vừa kết thúc cuộc đời sinh viên và chuẩn bị đi làm việc, thông qua việc không được nhận vào công ty hay nghỉ việc chỉ sau ba tháng làm việc, Thiên đã đưa ra kết luận rằng: “Tôi là người thất bại”. Một khi đã khám phá ra được rằng niềm tin ấy không hợp lý và hậu quả nó gây ra sẽ giúp cho thân chủ có thêm sức mạnh để điều chỉnh niềm tin sai lệch đó và có thể bắt đầu tái lập lại thế giới quan một cách hợp lý và có hiệu quả hơn, thúc đẩy thân chủ tiếp tục cho mình cơ hội để tiếp nhận các trải nghiệm mới trong cuộc sống.

“Tôi vừa trải qua hành trình dài của đời sinh viên và tôi bắt đầu khởi đầu của một cuộc sống mới, hành trình đi tìm kiếm công việc phù hợp. Mặc dù tôi đã từng mắc nhiều sai lầm, tôi xem đó như là những trải nghiệm, nó giúp tôi tìm ra hướng đi của mình và trong cuộc sống và trong công việc. Tôi muốn mình làm việc với sự say mê, hứng thú, với tinh thần thoải mái và đầy tự tin, tôi tin rằng mình có thể làm được. Dù cho bất cứ điều gì xảy ra với tôi, tôi hoàn toàn sâu sắc chấp nhận bản thân, tôi sẽ làm hết khả năng của tôi”.

Phần trình bày ở ví dụ trên là một trường hợp điển hình của thân chủ bị rối nhiễu lo âu lan tỏa. Sau 9 buổi làm việc liên tục với thân chủ và 3 buổi theo dõi tiếp theo, thân chủ đã vượt qua được rối nhiễu lo âu của mình, đã biết cách tự quản lý các suy nghĩ tự động tiêu cực, học được cách thức đánh giá từng sự kiện, quản lý cảm xúc của mình, đã cải thiện được mối quan hệ với gia đình. Hơn hết, thân chủ đã biết tự cố vấn cho bản thân, biết đặt mình vào vị trí người quan sát và đánh giá vấn đề, đã xây dựng được niềm tin mới cho bản thân mình. Và đã có được các kỹ năng về nhận thức và hành vi để có thể áp dụng trong công việc và trong cuộc sống.

“Khi lời tuyên bố mới về bản thân được thiết lập, em cảm thấy thật sự nhẹ nhõm. Em sẵn sàng đối mặt với vấn đề của mình chứ không muốn né tránh nữa, em nghĩ mọi việc với em bây giờ trở nên đơn giản hơn, em nhìn thấy được bức tranh mà mình muốn đạt được. Nó rõ ràng hơn, nó nằm trong tầm tay của em hơn. Em không còn lo là mình có được nó hay không nữa, em quyết tâm là mình sẽ làm và sẽ bắt tay vào ngay bây giờ mà không phải so đo hay tính toán gì nữa. Con đường trước mắt em bây giờ trở nên bình thường, em nhìn thấy nó và sẽ đi và trải nghiêm nó”.

Kết luận:

Nhiều nghiên cứu một lần nữa nhấn mạnh rằng, việc áp dụng tiếp cận nhận thức cho lo âu đạt kết quả khả quan, tính hiệu quả rất cao. Nó không chỉ giúp thân chủ quản lý lo âu trong thời kỳ khó khăn nhất mà còn giúp cho họ có được kiến thức, kỹ năng, các tiếp cận và nâng cao năng lực cho chính bản thân họ không chỉ trong cuộc sống, trong công việc mà còn cho cả các mối quan hệ gia đình, và hơn hết là quản lý stress một cách hiệu quả. Trường hợp trên là một trường hợp điển hình về áp dụng trị liệu nhận thức hành vi cho thân chủ với rối nhiễu lo âu lan tỏa.

Việc quản lý rối nhiễu lo âu thành công không thể không tính đến những hoạt động bên ngoài phòng tham vấn và được đặt trong một bức tranh lớn hơn, đó là sự nghỉ ngơi hợp lý, ăn uống, dinh dưỡng, tập thể dục hay giữ cơ thể quân bình, để không lên cân hay xuống cân nhanh chóng, quản lý thời gian hợp lý. Đây là những yếu tố bảo vệ chúng ta chống lại các rối nhiễu lo âu.