TIẾP CẬN TRỊ LIỆU NHẬN THỨC HÀNH VI-NÂNG CAO LÒNG TỰ TRỌNG

Lòng tự trọng

Lòng tự tin, sự nhận thức và lòng tự trọng là những gì liên quan đến giá trị, sự nhìn nhận và đánh giá lên bản thân. Sự tự trọng đề cập một cách khái quát về quan điểm mà chúng ta có về bản thân chúng ta, cách thức mà chúng ta đánh giá hoặc lượng giá bản thân, giá trị mà chúng ta gắn cho bản thân. Theo Nathaniel Branden (1969), chuyên gia nghiên cứu các vấn đề về lòng tự trọng cho rằng: “Lòng tự trọng cũng có nghĩa là tin vào giá trị của bản thân mình”.

Tuấn tìm đến nhà tham vấn với mong muốn được hỗ trợ về mặt tâm lý để vượt qua khó khăn trong việc thiếu động cơ học tập của mình.
Nhà tham vấn (NTV): Em mong đợi điều gì cho chính mình trong học tập?
Tuấn: Em muốn mình là một học sinh xuất xắc.
NTV: Tại sao việc trở thành một học sinh xuất xắc lại quan trọng đối với em như vậy?
Tuấn: Cô biết đấy khi mình học giỏi, mọi người sẽ đến với mình, bạn bè sẽ vây xung quanh hỏi ý kiến, nhờ chỉ dẫn về bài tập, lúc đó em thường là người chỉ dẫn và cho các bạn lời khuyên cần phải làm gì.
NTV: Tại sao việc các bạn tìm đến với em, hỏi ý kiến em, hỏi bài em và em hướng dẫn bài cho các bạn lại quan trọng đối với em như vậy?
Tuấn: Điều này nó liên quan đến “cái tôi” của em, mà cái tôi của em lớn lắm, xúc phạm đến nó là không được đâu.
NTV: Em cho cô biết rõ, cái tôi mà em đề cập ở đây là gì?
Tuấn: Đó là lòng tự trọng của em, em không cho phép người khác xúc phạm nó.
NTV: Lòng tự trọng mà em đề cập ở đây được thể hiện như thế nào?
Tuấn: Thể hiện qua việc người khác xem trọng mình tìm đến với mình.
NTV: Với bản thân em thì lòng tự trọng được thể hiện như thế nào?
Tuấn: Đó là việc em cảm thấy tự tin về sức học của mình, mình có ý nghĩa và quan trọng với bạn bè và tự hào về bản thân mình.
NTV: Khi em cảm thấy tự tin, nghĩ rằng mình có ý nghĩa với bạn bè và tự hào về bản thân thì lúc đó cảm xúc của em như thế nào và em sẽ làm gì?
Tuấn: Dạ vui lắm cô, lúc đó em say mê học tập và em lập tức bắt tay vào học bài và tìm hiểu tài liệu một cách say sưa đôi khi quên thời gian luôn!

Lòng tự trọng gắn với nhiều khái niệm liên quan đến bản thân như: sự nhận thức về bản thân, sự tự tin, sự chấp nhận bản thân, sự tôn trọng bản thân, sự tự tôn. Tất cả những khái niệm này liên quan đến cách nhìn nhận, quan điểm của chúng ta về bản thân và giá trị của bản thân ta trong tương tác đối với những người khác.

Sự nhận thức và cảm nhận hay khái niệm về bản thân liên quan đến việc xây dựng bức tranh về bản thân như sự nhận diện bản thân liên quan đến quốc gia, tôn giáo, dân tộc, văn hoá, nghề nghiệp, tuổi tác, tình trạng gia đình, thể lý như chiều cao, cân nặng, sở thích, các hoạt động thường xuyên và các đặc điểm nhận định liên quan đến tâm lý. Ví dụ: Tôi là người Việt Nam, tôi đến từ Thành phố Hồ Chí Minh, tôi là người châu Á, tôi ba mươi ba tuổi, tôi là giáo viên, tôi có mái tóc dài màu đen, tôi thích ca nhạc, tôi có thể nói tiếng Anh, tôi thường sử dụng máy tính và tôi rất vui tính, hài hước, đôi khi rất dễ nổi nóng.

Sự tự tin và tin tưởng vào khả năng của bản thân, mặc khác có liên quan đến sự cảm nhận và cảm giác mình có khả năng làm một việc gì đó. Ví dụ một người tự tin thường nói, tôi có thể làm điều đó, tôi biết là tôi có thể. Sự tự tin và tin tưởng vào khả năng của mình về những năng lực cụ thể ví dụ: Tôi giỏi môn Toán, môn Văn, môn Địa lý, tôi có thể đá cầu, đá bóng, chơi bóng chuyền, bóng rổ, nhảy dây…; liên quan đến mối quan hệ xã hội như: Khi tôi gặp một người mới, tôi dễ dàng làm quen với họ, tôi là một người biết lắng nghe; khả năng ứng phó một cách tổng quát, nếu như tôi dự định làm một việc gì đó, khi tôi bắt tay vào làm, tôi sẽ có nó, hoặc ví dụ tôi là một người giỏi trong việc giải quyết cơn khủng hoảng, tôi là người dễ thích nghi với môi trường mới.

Sự chấp nhận, sự tôn trọng, lòng tự trọng không đơn giản là việc chúng ta xây dựng bức tranh về bản thân hay tin tưởng mình là người tốt hoặc xấu, mà chúng phản ánh các ý kiến, quan điểm chúng ta có về bản thân chúng ta cũng như các giá trị mà chúng ta nhìn nhận về bản thân trong tương quan với người khác. Giọng điệu của chúng có thể là tích cực, ví dụ tôi là người tốt, tôi là người giàu có; hoặc tiêu cực như: tôi là đứa tồi tệ, là đứa vô dụng…

Quan điểm nhận thức hành vi cho rằng: Lòng tự trọng hiểu một cách đơn giản là cách thức mà chúng ta cảm nhận về bản thân chúng ta và hành vi của chúng ta phản ánh một cách rõ ràng về các cảm xúc này. Cách thức mà chúng ta nói về bản thân chúng ta quyết định nên những gì chúng ta làm, những gì chúng ta nghĩ quyết định các cảm xúc của chúng ta và cảm xúc của chúng ta quyết định cách thức mà chúng ta ứng xử.

Trong nhiều cách thức, lòng tự trọng là một dự đoán về sự hài lòng và thỏa mãn về bản thân. Khái niệm về bản thân theo hướng tích cực và mạnh mẽ cho phép cá nhân đó mở rộng tầm nhìn, cho phép bản thân có được các cơ hội mới trong việc phát triển nhân cách và nghề nghiệp. Khái niệm tích cực về bản thân sẽ gia cố và làm tăng khả năng thành công trong tương lai. Một cá nhân với lòng tự trọng thấp làm hạn chế bản thân và không thật sự muốn thoát ra khỏi vùng an toàn và dẫn đến việc họ đánh mất nhiều cơ hội trong cuộc sống, trong mối quan hệ, trong tình yêu và sự thành công. Với sự nhận thức tiêu cực về bản thân sẽ thúc đẩy và gia cố các thất bại mới để củng cố cho các bức tranh tiêu cực mà họ đã từng có về bản thân họ.

Lòng tự trọng thấp

Khi đánh giá về bản thân mang tính tiêu cực, nghĩa là lòng tự trọng thấp. Lòng tự trọng thấp có nguồn gốc từ trong quá khứ, khi còn bé, dưới sự ảnh hưởng của ông bà, cha mẹ, anh chị, thầy cô giáo… Tuy nhiên khi trưởng thành, chúng ta chịu trách nhiệm về bản thân của chính chúng ta. Nếu như lòng tự trọng thấp níu giữ và cản trở chúng ta, chúng ta cần tìm cách để nâng cao nó và thay đổi nó. Đây là những gì mà trị liệu nhận thức hành vi tập trung vào, giúp chúng ta thay đổi những niềm tin, những giá trị tiêu cực để nâng cao lòng tự trọng của chính chúng ta.

Các trải nghiệm của Long
Long, 19 tuổi, đang học năm thứ hai hệ cao đẳng về quản trị kinh doanh, em là con trai duy nhất trong gia đình, ba mẹ đều là giáo viên và đã chuyển ngành. Hiện tại, ba đang kinh doanh về vật liệu xây dựng, mẹ nội trợ và phụ ba trong các công việc kinh doanh. Vào học kỳ đầu của năm học, Long vượt qua được các kỳ thi và bài kiểm tra với kết quả trung bình khá, học kỳ sau em rớt 2 môn, học kỳ này em nằm trong nguy cơ bị đình chỉ học của trường, ở nhà em thấy bầu không khí rất u ám, em hay tránh mặt ba, ba giao việc gì cho em làm, em đều cảm thấy không thoải mái. Khi bất đồng quan điểm với ba, em chỉ im lặng, ậm ừ cho qua chuyện rồi bỏ đi. Có khi em cự lại với ba bằng cách dập cửa thật mạnh khi bước vào phòng hoặc bằng một thái độ hết sức giận dữ. Ở trường, khi làm bài tập một mình Long rất tự tin viết bài, nhưng khi làm bài tập nhóm và thảo luận nhóm, Long cảm thấy sợ hãi và xấu hổ, em sợ mọi người đánh giá mình là đứa không đưa ra được sáng kiến gì; khi thuyết trình, em sợ mọi người không hiểu em nên đôi khi em nói rất nhanh, hoặc có khi không nói được gì, tay chân run rẩy thừa thãi, mặt đỏ hoe, đổ mồ hôi tay. Từ khi bị rớt hai môn học, Long càng tin rằng mình là đứa vô dụng, làm việc không bao giờ đạt hiệu quả, không làm điều gì ra hồn cả. Hiện tại, Long rất hay tránh né thầy cô bạn bè, tránh những buổi thảo luận nhóm, làm bài tập nhóm hoặc thuyết trình. Long cảm thấy rất đau đầu và khó chịu vì thời phổ thông em là đứa học rất khá, rất năng động và rất tự tin vào bản thân.
“Bây giờ khi em chọn trường, chọn ngành học cho mình, em cố gắng làm mọi việc cho ba mẹ hài lòng, nhưng xem ra vô vọng quá. Em thất vọng về bản thân mình nhiều, với những gì mà ba mẹ hy sinh cho em, lẽ ra em phải học tập chăm chỉ chứ, em nên làm cho cha mẹ hài lòng và tự hào về bản thân em chứ, em phải chú ý học tập hơn nữa chứ, em đưa ra lịch học đưa ra nhiều kế hoạch và yêu cầu bản thân phải làm nhưng em làm được một tí em lại nản, lại bỏ, ba mẹ em cho rằng em là đứa hay né tránh, là đứa hay bỏ cuộc, là đứa giống con gái yếu đuối. Em không cho phép mình mắc sai lầm, em cũng có những quan điểm của riêng em, em nên cho người khác biết chứ, nhưng sao em không hiểu nổi mình nữa chị ơi! Em biết điều đó, em ý thức được điều đó nhưng sao em không làm được, em không hiểu mình nữa, em kém cỏi quá, không có kinh nghiệm, không có kỹ năng có phải em là người thật sự vô dụng không chị?”

Thường xuyên đưa ra các lời tuyên bố tiêu cực, hoặc cực đoan, tạo nên lòng tự trọng thấp
Có nhiều thói quen tạo nên lòng tự trọng thấp đó là những thói quen đưa ra các lời tuyên bố tiêu cực, cực đoan hay thói quen đánh giá những mặt tiêu cực và bỏ qua không tính đến mặt tích cực hay mặt ích lợi của vấn đề. Ví dụ:
1. Con người phải hoàn hảo
2. Con người phải luôn luôn giúp đỡ lẫn nhau
3. Người khác luôn luôn đúng
4. Tôi không đủ tốt, không đủ kỹ năng
5. Phụ nữ nên là người hữu dụng
6. Đàn ông không bao giờ được khóc
7. Nếu tôi không hoàn thành một cách xuất sắc, tôi là người không tốt
8. Nếu tôi gây ra lỗi lầm, tôi không bao giờ tha thứ cho bản thân mình
9. Khi người khác thấy tôi tồi tệ họ sẽ từ chối tôi
10. Tôi học yếu mọi người sẽ không chơi với tôi…

Vòng xoắn của lòng tự trọng thấp
Những độc thoại về bản thân mang tính tiêu cực thường ảnh hưởng đến tinh thần và thể lý của chúng ta. Trong trường hợp của Long, Long cho rằng em là người thiếu kỹ năng, hay né tránh, bỏ cuộc, hay nản chí, kém cỏi. Việc đánh giá tiêu cực về bản thân về sau đuợc chuyển theo hướng hoàn toàn ngược lại. Để tạo nên sự thỏa mãn và hài lòng cho bản thân, Long đã đưa ra các nguyên tắc mang tính chất bắt buộc mình không được phép thất bại hay mình phải là một sinh viên xuất sắc, hoàn hảo. Một khi vòng tròn này được thiết lập, thân chủ dễ rơi vào tình trạng quá sức, làm nhiều việc cùng một lúc để đạt yêu cầu đưa ra, khi chưa đạt được lại rơi vào trạng thái thất vọng sợ hãi và xấu hổ. Việc này được thân chủ học hỏi từ thời niên thiếu, từ những thông điệp mà họ nhận được từ khi còn nhỏ và khái quát hóa vấn đề khi họ chưa thật sự có hiểu biết và kinh nghiệm sống để đánh giá và nhận định vấn đề, và từ chính bộ lọc của bản thân.
Kinh nghiệm từ thời thơ ấu đã hằn lên tâm trí Long, đó là nỗi đau và sự tổn thương mà em dấu kín trong lòng, nỗi đau và tổn thương do chính ba của mình gây ra. Khi ấy Long chưa đủ nhận thức và chưa đủ trải nghiệm để biết rằng ba rất yêu em, chỉ trong phút nóng giận ba mới làm như vậy, nhưng với em đó là điều khủng khiếp.
“Khi em còn nhỏ em hay bị cảm hay bị đau vặt, người còm nhom, suy dinh dưỡng, cảm thấy người khó chịu và hay khóc nhè. Em nhớ khi em hai hay ba tuổi gì đó và cũng nhớ có lần người thân em kể lại, lúc đó không biết sao em khóc dữ lắm, ai dỗ em cũng không nín hết, khóc đến nỗi ai cũng bực và thấy đau lòng, lúc đó ba em đi làm về ba nghe em khóc như vậy dỗ em, sau đó ba phát vào mông em ba cái em càng khóc to nữa, ba mở cửa và tống em ra ngoài rồi dập cửa lại, nhốt em ở bên ngoài bảo rằng khi nào nín thì mới được vào. Lúc đó em tức tưởi, kinh hoàng và sợ hãi, sợ bị ba mẹ bỏ rơi, sợ ba mẹ không thương em nữa.
Kinh nghiệm bị đánh, bị nhốt ngoài cửa đã làm cho Long tin rằng ba mẹ không thương em, ba mẹ bỏ rơi em và em thật sự là kẻ thù của ba. Những niềm tin này được ghi nhận và bùng nổ khi gặp sự kiện gây kích hoạt.
“Khi ở tiểu học, em ngoan lắm, học rất giỏi, cái gì ba mẹ nói em cũng vâng lời, lúc đó em vẫn còn khóc nhưng nhìn thấy mặt ba là em hoảng loạn. Mọi thứ êm đềm trôi qua cho đến khi em học cấp hai. Cấp hai em cũng học rất giỏi nhưng em cảm thấy không thoải mái khi ba cứ nói với mẹ “Nhìn nó xem, con trai gì mà yếu đuối quá, mít ướt quá, không biết có làm nên trò trống gì hay không, không biết sau này nó có…”. Khi nghe ba nói như vậy em tức lắm, em ráng chứng minh cho ba xem em không phải là đứa yếu đuối, mít ướt. Em trở nên mạnh mẽ hơn, cũng quậy phá nổi loạn nhưng không đến nỗi hư đốn, em muốn chứng minh cho ba thấy em không phải là đứa như vậy, em đã làm được điều đó, thế nhưng vào cấp 3 em thật sự bắt đầu đuối, dưới áp lực của việc học, của thi cử. Vào đại học, em đuối thật sự, một cú làm quật ngã em đó là sau khi thi rớt đại học, em học cao đẳng ngành quản trị kinh doanh, đây là ngành em không yêu thích. Em thật sự sợ gặp ba! Mỗi lần gặp ba lại bắt đầu “bài ca” của mình, mới đây ba còn nói bóng nói gió rằng con của bạn ba đã “đi du học nước ngoài, con mình thì…”, ba còn giao cho em nhiều văn bản tiếng Anh bắt em dịch, em mới học năm thứ nhất em biết gì mà dịch, mỗi khi đi gặp đối tác làm ăn hay giao dịch với bạn bè, ba dắt em theo, em thấy xấu hổ và sợ hãi, thất vọng về bản thân quá”.

Không thể ứng phó có ý thức trước những khó khăn, thất bại
Những người với sự thiếu nhận thức bản thân đang chịu đựng sự tổn thương tinh thần vì họ bám chặt vào các niềm tin cốt lõi tiềm ẩn bên trong với những điều kiện mà họ cho phép bản thân cảm thấy chấp nhận được.
Khó khăn, thất bại phá vỡ phòng tuyến này, cá nhân đó bị đánh bẹp và thể hiện hậu quả cảm xúc một cách dồi dào về những niềm tin cốt lõi tiềm tàng trong bản thân họ như: “Tôi là đứa tồi tệ, tôi là đứa vô dụng, không làm nên trò trống gì cả hoặc tôi không hấp dẫn, không đáng được yêu, không ai yêu thương
và quan tâm đến tôi cả”.
Việc cố gắng kiên trì bám vào nguyên tắc trên thật ra đó là một hành vi an toàn (cơ chế phòng vệ tránh né, hoặc thoái lui) được thiết kế như là một cánh cửa bảo vệ họ hoặc giúp họ tránh đi những cảm xúc đau buồn mà họ đã từng trải nghiệm.
Tuy nhiên các nguyên tắc về bản thân thường được đưa ra một cách quá cứng nhắc, quá cực đoan mà một người tập trung vào, có quá ít các cơ hội thực tế trải nghiệm cuộc sống theo các đòi hỏi và yêu cầu của họ. Khi điều này không đạt được họ cảm thấy nản lòng, hổ thẹn và thất vọng, thường dẫn đến kết cục là họ cư xử theo cách mà về lâu dài gây thiệt hại cho việc nhận thức bản thân và gia cố cho những niềm tin cốt lõi mang tính hủy hoại.
Trong trường hợp trên nguyên tắc mà Long đưa ra là “Mình không được phép mắc sai lầm, mình phải là học sinh giỏi, mình phải xuất sắc”. Một khi Long bị mắc sai lầm và không đạt được theo nguyên tắc mà mình đưa ra lập tức các niềm tin cốt lõi ẩn phía sau nguyên tắc đó như “Mình là người vô dụng, không làm nên trò trống gì cả” bộc lộ ra. Theo đó, xuất hiện các cảm xúc xấu hổ, thất vọng và sự nản lòng xuất hiện, nó níu giữ Long và Long hành xử bằng cách buông xuôi, né tránh, hay không có động cơ để tiếp tục làm việc và phấn đấu.

Các giả định gây cản trở
Những từ ngữ mang tính giả định thể hiện các nguyên tắc ép buộc một cá nhân phải tuân thủ như: “phải”, “nên”, yêu cầu mang tính đạo đức như “không được phép”, gây nên các vấn đề cho cá nhân đó, những nguyên tắc đó thường thể hiện qua sự khắt khe, mang tính kế thừa, không thực tế và gây hạn chế.
Khắt khe: Nó như là một yêu cầu hay đề nghị mà họ không chú ý hay tính đến các nhu cầu của cá nhân hoặc hoàn cảnh cụ thể, nó thường là sản phẩm của kiểu suy nghĩ phân cực.
Mang tính kế thừa: Thường các nguyên tắc không hữu ích được thu nhập thông qua việc trao đổi từ những kinh nghiệm chủ yếu có từ thời niên thiếu. Các nguyên tắc, giả định hay các giá trị này thường không bao giờ được kiểm nghiệm hay đánh giá.
Không thực tế: Con người thường áp đặt các tiêu chuẩn cho bản thân họ, rằng họ muốn trở thành người giỏi nhất hoặc tốt nhất trên thế giới này, đó là điều không thể chứng thực. Bạn có thể mong muốn khát khao trở thành một người tử tế nhưng không ai có thể tử tế với tất cả mọi người và không phải lúc nào họ cũng tử tế cả. Nếu như bạn áp nguyên tắc cứng nhắc đó cho mình, bạn rất dễ bị rơi vào tình trạng thất vọng và vào ngõ cụt.
Ví dụ: Một người nói: “Em phải làm cho mọi người hài lòng, họ vui thì em mới vui, họ không vui em buồn lắm, em thấy mình là người có lỗi đã gây ra thảm cảnh cho họ.
Giới hạn: Là những nguyên tắc đưa ra làm giới hạn sự phát triển của một cá nhân, níu giữ cá nhân đó trong việc thể hiện bản thân họ. Ví dụ như không được phép mắc sai lầm, không được phép làm cho mọi người buồn lòng…

Trong công việc của người làm tham vấn học đường, làm việc với thanh thiếu niên và sinh viên, tôi nhận ra rằng các nhận định, các lời tuyên bố mà các em đưa ra cho bản thân đã gây cản trở các em rất nhiều trong việc phát triển khả năng của mình: thứ nhất đó là “không được phép thất bại; không được phép thi rớt; không được phép có điểm kém; mình phải là sinh viên hoàn hảo”… Với những lời tuyên bố như vậy các em này thường lại rơi vào tình trạng là rớt, điểm kém, hay không thành công trong những cuộc thi mà các em đã kỳ vọng. Hay các em rất dễ rơi vào trạng thái thất vọng và buồn phiền nếu như các em chưa đạt được điểm tối đa, các em phủ nhận hoàn toàn những thành quả mà các em đạt được. Ví dụ, “Em mới có đạt điểm 8 hà, em buồn quá, em thất vọng quá, điểm 10 mới gọi là xuất sắc, em tệ quá hà!”

Một điều ngạc nhiên và thú vị đối với tôi, trong công việc tôi nhận ra rằng bên dưới những nhận định trên là một nguyên tắc mà các em đưa ra cho mình một cách vô thức, đó là “Tôi làm hết khả năng của tôi để tạo sự thất bại, để thi rớt”. Nghe qua có thể thấy vô lý phải không! Một câu hỏi cần thiết và mang tính lâm sàng đặt ra là làm thế nào mà các em có thể xây dựng nên nguyên tắc như vậy?

Như đã phân tích ở phần đầu về cơ chế các kinh nghiệm đi từ ngoài vào bên trong và cơ chế lọc của chính thân chủ trong việc lựa chọn những gì phù hợp với niềm tin của chính bản thân. Đối với trẻ, gặp những vấn đề như trên do thông thường các em nhận sự giáo dục quá khắt khe của cha mẹ hay những người chăm sóc khi em còn bé, việc các em làm trái lại với yêu cầu một cách vô thức như là một cách thức các em chống lại những mệnh lệnh khắt khe của người chăm sóc.

Xét về tư duy nhận thức, thì ngôn ngữ tác động rất lớn đến việc xử lý thông tin của hệ thần kinh và não, khi ngôn ngữ đó được chuyển vào với sắc thái và âm điệu âm tính và tiêu cực rất dễ bị tác động và được xử lý theo kiểu bỏ sót thông tin. Ví dụ, chúng ta nhấn mạnh vào câu “Không được phép thất bại, rớt hoặc sai lầm”, não sẽ tập trung xử lý từ “thất bại, rớt, sai lầm”.

Để củng cố cho niềm tin của mình, các em sẽ xây dựng cách thức và chiến lược để củng cố bức tranh về bản thân và đạt được điều mà các em đã tin. Tuy nhiên, điều này mang tính phi thực tế và quá khắt khe đối với các em. Từ đó dẫn đến việc các em thiếu tự tin, nghi ngờ bản thân và thiếu sự nhận thức đúng về bản thân mình gây nên sự tổn thương cho chính các em và tạo ra các rối nhiễu về mặt tâm lý và tinh thần. Các nhà trị liệu cho rằng lòng tự trọng thấp là một trong những nguyên nhân dẫn đến các rối loạn tinh thần về sau.

Các biểu hiện của lòng tự trọng thấp

Về cá nhân

Các niềm tin tiêu cực về bản thân được thể hiện qua các hình thức cơ bản của lòng tự trọng thấp biểu lộ bản thân chúng theo nhiều cách, theo nhiều khía cạnh khác nhau: như suy nghĩ và các lời tuyên bố về bản thân, hành vi, cảm xúc và tình trạng cơ thể.

Tư duy và các tuyên bố về bản thân
Niềm tin tiêu cực về bản thân được tìm thấy qua thói quen về những gì mà chúng ta nói và nghĩ về bản thân, đó có thể là việc tự sỉ vả bản thân, dán nhãn và đổ lỗi cho bản thân, theo cách thức mà chúng ta không đặt giá trị hay đánh giá cao về bản thân, không chú ý đến mặt tích cực chỉ tập trung vào mặt yếu kém và sai lầm.

Hành vi
Lòng tự tin thấp được phản ánh qua cách thức hành động của người đó trong cuộc sống hàng ngày. Khó khăn trong việc bộc lộ nhu cầu bản thân hoặc khó khăn trong việc diễn tả bằng lời nói ra, thái độ hối lỗi, tiếc nuối, tránh né các thách thức và các cơ hội. Quan sát kỹ hơn chúng ta thấy họ thể hiện qua việc dáng điệu lom khom, cong lưng, đầu cúi xuống, tránh tiếp xúc mắt, giọng nói thì thầm và không nhất quyết.
Họ có lẽ không chăm sóc bản thân một cách thích đáng, họ có thể thấy khó khăn khi vật lộn với bệnh tật, ít khi chăm sóc đến đầu tóc, tay chân, răng miệng, không buôn mua quần áo mới, uống rượu, hút thuốc. Hoặc ngược lại họ trải qua hàng giờ để chăm chút bản thân một cách quá chi tiết, sửa soạn một cách quá mức với suy nghĩ rằng đây là cách duy nhất để thu hút sự chú ý của người khác.

Xúc cảm
Lòng tự trọng thấp ảnh hưởng lớn đến tình trạng xúc cảm, thể hiện qua các cảm xúc buồn chán, lo âu, xấu hổ, tội lỗi, thất vọng và giận dữ.

Tình trạng cơ thể
Tình trạng cảm xúc thường phản ảnh trên cảm giác trạng thái cơ thể không thoải mái thông qua các tín hiệu như mệt mỏi, mất năng lượng hoặc căng thẳng.

Về các mối quan hệ và chất lượng cuộc sống

Lòng tự trọng tác động rất nhiều đối với cuộc sống chúng ta như học tập, làm việc, và các mối quan hệ.

Học tập và công việc
Trong học tập và công việc, họ có thể có các kiểu biểu hiện làm việc kém hiệu quả và tránh né các khó khăn thử thách hoặc nghiêm ngặt theo chủ nghĩa hoàn hảo và làm việc chăm chỉ một cách cật lực, đốt cháy bản thân bởi sự sợ hãi về thất bại. Những người có lòng tự trọng thấp thường rất khó khăn để cho bản thân mình tin vào khả năng đạt mục tiêu của họ hoặc khó tin tưởng rằng kết quả đạt được là sản phẩm của chính kỹ năng và sức mạnh của bản thân họ. Ví dụ một cá nhân nói: “Em đâu có giỏi vậy đâu, tại em may mắn đó chứ chắc gì lần khác em đạt được, em thật sự không có khả năng gì cả”.

Mối quan hệ cá nhân
Trong mối quan hệ với người khác như bạn bè, thầy cô giáo, gia đình, đồng nghiệp… những người có lòng tự trọng thấp thường chịu đựng những khó khăn liên quan đến việc ý thức về bản thân, nhạy cảm một cách quá mức đối với các lời phê bình và góp ý, hay hăm hở một cách quá mức để làm hài lòng người khác, họ thậm chí co cụm lại hoặc tránh né bất kỳ sự thân mật hoặc tiếp xúc nào. Một số khác thì chọn cách thể hiện bản thân theo kiểu mình là trung tâm của cuộc sống và là cái rốn của vũ trụ, luôn luôn xuất hiện tỏ ra tự tin quá mức hay theo cách kiểm soát người khác, hoặc đặt bản thân người khác lên trên hết mà không để ý đến cái giá mà mình phải trả. Họ có những kiểu hành xử như vậy bởi vì họ tin rằng nếu như họ không cư xử theo cách đó, mọi người tuyệt đối sẽ không muốn biết đến họ.

Chất lượng cuộc sống
Cách thức mà một người sử dụng thời gian nhàn rỗi có thể cũng bị tác động. Những cá nhân với lòng tự trọng thấp thường tránh né các hoạt động mà ở đó có khả năng họ bị nhận xét hay đánh giá, ví dụ
như nghệ thuật, thể thao, lớp học, hoạt động nhóm… hoặc họ tin rằng họ sẽ không được chào đón hoặc
không xứng đáng được nhận phần thưởng, được cư xử tốt hoặc không cho phép bản thân mình thư giãn
hay hưởng thụ cuộc sống.

Tiếp cận nhận thức hành vi với lòng tự trọng thấp

Tiếp cận Trị liệu nhận thức hành vi được cho là hiệu quả trong làm việc với lòng tự trọng thấp bởi vì nó cung cấp một cách thức hiểu biết cơ bản và nền tảng để hiểu và áp dụng kỹ thuật. Nó tập trung trên suy nghĩ, niềm tin, thái độ, quan điểm cơ bản trung tâm của cá nhân gây nên sự tự trọng thấp.

Các kỹ thuật trong Trị liệu nhận thức hành vi không chỉ giúp tác động tới các em trong việc nhận diện, thách thức với các suy nghĩ tự động mà còn hướng dẫn kỹ năng cho các em để nâng cao sự tự tin và sự tôn trọng bản thân mình. Nó giúp các em vượt qua các khó khăn và thách thức trong cuộc sống, cải thiện cách thức cảm nhận về bản thân, nâng cao năng lực bản thân, không chỉ hiện tại mà còn duy trì phát triển trong tương lai. Nó còn giúp cải thiện mối quan hệ, công việc, gia đình bạn bè, cách thức ứng xử với bản thân và người khác, giúp cân bằng cách thức cảm nhận về bản thân không quá tiêu cực cũng không quá tính cực, nâng cao nhận thức về bản thân hoặc khái niệm về bản thân. Từ đó có thể chấp nhận bản thân họ, gia tăng sự tự tin và tin tưởng vào khả năng của mình để nuôi dưỡng và phát triển sự tôn trọng bản thân và hơn hết tạo nên nét nổi bật mới về nâng cao giá trị bản thân và lòng tự trọng, có kiến thức hiểu biết về giá trị bản thân và các quyền được phép làm.

Làm việc với những suy nghĩ tự động tiêu cực

Long chuẩn bị trình bày bài báo cáo bằng tiếng Anh của mình trước đám đông. Khi bước lên sân khấu em cảm thấy run sợ và dẫn đến nói lắp, không trình bày được bài của mình ở một vài điểm bởi vì em đã có những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực dưới đây.
* Suy nghĩ:
– Tôi là người thất bại
– Người ta nghĩ tôi không thuộc về nơi này
– Họ không muốn nghe tôi nói
– Họ chỉ chú ý đến lỗi mà tôi mắc phải
– Họ đánh giá tôi: quần áo, đầu tóc, giọng nói tôi
* Cảm xúc:
– Lo lắng
– Căng thẳng
– Xấu hổ

Làm thế nào để có thể loại bỏ các suy nghĩ tiêu cực đó? Suy nghĩ lại những suy nghĩ vừa xảy ra ở trên theo một hướng khác hướng gần với thực tế.
* Tôi là người thất bại?
– Có phải bạn thất bại 100%, có những tình huống nào bạn đã thành công? Bao nhiêu phần trăm?
– Tôi làm hết khả năng của tôi.
– Mở lòng ra để học hỏi từ thất bại của buổi trình bày này.
* Người ta nghĩ tôi không thuộc về nơi đây?
– Tôi không biết họ nghĩ gì.
– Tôi bắt đầu tự hỏi bản thân tôi; về thực tế tôi đến đây; tôi được yêu cầu trình bày, vậy tôi thuộc về nơi này…

Làm việc trên các suy nghĩ và thách thức với các suy nghĩ nhằm mục đích mang cá nhân đến gần với thực tế hơn là tự suy diễn, tự nghĩ hoặc đọc suy nghĩ của người khác rồi cảm thấy tệ, thấy xấu hổ về bản thân.

Bài tập này được thực hành thường xuyên giúp thân chủ gia cố những suy nghĩ hợp lý và gia tăng tiềm năng về cảm giác có thể kiểm soát được bản thân và từng bước xây dựng lòng tự tin để trở nên cân bằng.

Dùng đối thoại triết lý

Kỹ thuật sử dụng nhận thức hành vi rất thành công trong việc giúp các em thách thức với những suy nghĩ tự động của mình, đưa các em trở về với các điều kiện và lý do thực tế khách quan.

Ví dụ: An, đã tốt nghiệp đại học, em thi vào công ty U, em lọt qua 3 vòng thi đến vòng cuối thì em bị loại. Em cho rằng em là người hoàn toàn thất bại và phủ nhận những gì mà em đạt được.
An: Em là đứa hoàn toàn thất bại, em thấy buồn và thất vọng ở bản thân mình.
Nhà tham vấn (NTV): Có bằng chứng gì chứng minh rằng em là người thất bại?
An: Như đợt vừa rồi thi tuyển vào công ty U, em xác định là mình phải đậu. Thế nhưng cuối cùng thì em bị rớt hoàn toàn, em thất vọng quá.
NTV: Em rớt hoàn toàn? Để vào được công ty U em cho chị biết là em đã thi qua bao nhiêu vòng tuyển?
An: Dạ 4 vòng, em đậu và lọt qua được 3 vòng.
NTV: Như vậy em đã đậu qua 3 vòng và vòng cuối thì bị loại?
An: Dạ!
NTV: Có cái nhìn hay đánh giá nào khác về việc em bị loại ở vòng cuối không?
An: Dạ thật ra em tham dự để thử sức bản thân mình thôi, cũng có thể vào vòng cuối họ không chọn em do em không phù hợp với các tiêu chí mà công ty đưa ra.

Các lời tuyên bố mạnh mẽ về bản thân

Các lời tuyên bố mạnh mẽ tiêu cực được chuyển đổi lại thành những lời tuyên bố mạnh mẽ tích cực và phù hợp với thực tế.

Ví dụ: Tôi không nhất thiết phải là người hoàn hảo vì rất khó định nghĩa thế nào là hoàn hảo. Tôi sẽ hoàn thành công việc được giao với sự tập trung chú ý và tâm huyết của tôi, tôi sẽ cố gắng hết khả năng của tôi để hoàn thành nhiệm vụ của một sinh viên.

Thay đổi việc tự độc thoại

Độc thoại tiêu cực như là một thứ chất độc rót vào trong tâm trí hàng ngày hàng giờ, vì vậy, chúng ta cần hàng ngày hàng giờ để chuyển đổi và thay thế nó.

Ví dụ: Tôi là đứa thất bại, là đứa ngu ngốc, là đứa chưa đủ kiến thức và kỹ năng. Có thể được chuyển thành “Mặc dù tôi không lọt vào vòng trong nhưng tôi đã đậu được 3 vòng đầu, điều đó chứng tỏ phần nào tôi cũng có khả năng trong công việc, trong giao tiếp, tôi sẽ cố gắng rèn luyện mình để có thêm kiến thức và kỹ năng cho những dịp khác. Hay “Mặc dù tôi đang gặp khó khăn và thử thách về… tôi hoàn toàn sâu sắc chấp nhận bản thân tôi, tôi làm hết khả năng của tôi để cải thiện kỹ năng và học hỏi thêm từ bạn bè, đồng nghiệp”.

Xây dựng mục tiêu và kế hoạch cho bản thân

Việc xây dựng mục tiêu giúp chúng ta đi đúng hướng và biết được mục đích, từ đó xác định chiến lược, phương tiện và kỹ thuật để đạt được mục tiêu. Việc xác định mục tiêu dựa theo các tiêu chí và các câu hỏi sau đây:
1. Mục tiêu mong đợi của tôi là gì, tôi muốn mình có kết quả gì đối với chuyện này? (mục tiêu liên quan đến học tập, sức khỏe, nghề nghiệp, mối quan hệ, gia đình…)
2. Tại sao đạt được điều đó lại quan trọng đối với tôi như vậy? (thể hiện giá trị, niềm tin, quan điểm và cách đánh giá của bạn về vấn đề)
3. Để đạt được mục tiêu như vậy hiện tại tôi đang gặp khó khăn thử thách gì? (bản thân, kiến thức, tài chính, gia đình…)
4. Tôi sẽ vượt qua khó khăn này như thế nào để đạt được mục tiêu mà tôi mong đợi?
a. Tìm kiếm nguồn lực từ bản thân: Kinh nghiệm mà bản thân đã từng có, các kỹ năng kiến thức, kinh phí mà bản thân có.
b. Nguồn lực từ bên ngoài: Gia đình, bạn bè xã hội.
c. Tìm kiếm nhà chuyên môn để hỗ trợ.

Ghi nhận những thành quả mà mình đạt được

Cho phép bản thân thư giãn một chút, nâng niu bản thân và ghi nhận thành quả mà mình đạt được, dù nó rất nhỏ. Khi đạt thành một điều gì đó, ví dụ như vượt qua một kì thi, có một công việc mới, tăng lương… hãy cho phép mình tưởng thưởng bản thân như đi ăn một món ăn mà mình ưa thích, mua hay đọc một cuốn sách mà yêu thích, hay đi thăm hỏi và chăm sóc người thân mà trước đây vì bận bịu mình chưa sắp xếp thời gian đi được. Việc này giúp gia cố thêm niềm vui, gia tăng ý nghĩa cho cuộc sống, hơn hết nó gia tăng động lực và khả năng thành công trong tương lai.

Nâng cao kỹ năng giao tiếp

Kỹ năng giao tiếp bao gồm việc mã hoá và giải mã ngôn ngữ và phi ngôn ngữ phù hợp. Việc cải thiện kĩ năng giao tiếp như vậy giúp cá nhân xây dựng lại niềm tin cũng như cơ chế ứng phó phù hợp. Trong trường hợp của Long, em gặp khó khăn trong việc bày tỏ cảm xúc với cha mẹ, trong việc diễn đạt ý tưởng, ý kiến của mình tới thầy cô và bạn bè. Việc đầu tiên Long cần làm là học cách miêu tả tình huống, sự kiện, sự việc một cách rõ ràng trôi chảy, tách bạch giữa việc đang, đã xảy ra với ý kiến chủ quan, cảm xúc chủ quan và hành động chủ quan của mình. Việc thứ hai là Long tập phát biểu trong nhân xưng gọi tên bản thân mình khi giao tiếp, ví dụ với bạn Long sẽ nói là “Tôi nghĩ rằng, tôi cho rằng”… thay cho các câu như “các bạn cho rằng tôi nói lòng vòng không rõ nghĩa”… Đối với cha mẹ Long tập nói những câu để bày tỏ ý kiến quan điểm của mình. Trước đây Long cho rằng: “Ba mẹ không hiểu con, ba mẹ ép buộc quá đáng, hay ba mẹ không thương con, ba mẹ làm con rất buồn thất vọng”. Bây giờ Long có thể thay đổi theo cách nói: “Con muốn ba mẹ hiểu con, không so sánh con với người khác, con muốn ba giảm tối đa các câu nói trong bữa ăn như con yếu đuối, không làm nên trò trống gì”. Long học cách chịu trách nhiệm về suy nghĩ và cảm xúc của mình, không dán nhãn hay đổ lỗi cho người khác. Ví dụ “Con cảm thấy buồn và thất vọng về bản thân nhiều khi nghe ba nói như vậy, nếu như những lời ba nói về con là thật, con cảm nhận như mình thật sự vô nghĩa và điều này thật sự khủng khiếp đối với con. Có thật con là đứa không làm nên trò trống gì hay không?”. Chia sẻ quan điểm và đồng ý với người đối thoại trong một vài sự việc như: Con đồng ý với ba rằng con đã thi rớt đại học, con đồng ý với ba rằng điểm ngoại ngữ của con chưa đạt được như ba mong muốn, con đồng ý với ba rằng con đã có sở thích khác không giống như ba mong đợi, con thích nghệ thuật thích thiết kế hơn là kinh doanh. Bày tỏ nguyện vọng và mong muốn của bản thân: Long nói với ba rằng, “Con đã lắng nghe ý kiến của ba và chọn ngành học quản trị kinh doanh, nó hơi khó đối với con, con cố gắng hết khả năng của con, con mong ba từ rày về sau giảm tối đa việc so sánh con với người khác, con mong ba giảm tối đa các câu nói con là đứa yếu đuối giống con gái và không làm nên trò trống gì nữa. Còn việc có bạn gái con biết ba mẹ muốn con có bạn, con cũng đã từng có như ba mẹ đã biết, lần này con mong mọi chuyện đến với con một cách tự nhiên”.

Việc đối thoại trực diện với người giao tiếp sẽ giúp hiểu nhau hơn và xây dựng quan điểm, cách nhìn khách quan về sự việc, về hoàn cảnh sống. Tóm lại để giao tiếp hiệu quả chúng ta cần học các kỹ năng như:
– Học cách miêu tả tình huống, sự kiện, sự việc một cách rõ ràng trôi chảy, tách bạch giữa việc đang và đã xảy ra với ý kiến chủ quan, cảm xúc chủ quan và hành động chủ quan của mình.
– Tập phát biểu trong nhân xưng gọi tên bản thân mình khi giao tiếp.
– Học cách chịu trách nhiệm về suy nghĩ và cảm xúc của mình, tránh dán nhãn hay đổ lỗi cho người khác.
– Chia sẻ quan điểm và đồng ý với ý kiến của người đối thoại trong một vài sự việc.
– Bày tỏ nguyện vọng và mong muốn của bản thân.

Bước đơn giản nhưng rất cần thiết đó là chú ý đến cách thể hiện ngôn ngữ cơ thể, ngôn ngữ không lời bằng ánh mắt, bằng tư thế, bằng dáng điệu. Chú ý rằng tinh thần và thể xác có sự gắn bó mật thiết với nhau, nó tạo nên con người chúng ta. Việc tạo tư thế, dáng đi, kiểu ngồi, tư thế ngồi, tư thế đứng, nét mặt, khuôn mặt, ánh nhìn cũng giúp tạo sự tự tin, dứt khoát và mạnh mẽ trong giao tiếp, việc này giúp chúng ta quản lý cảm xúc, quản lý bản thân, thay đổi bản thân để thay đổi sự tương tác với người khác.

Các bài tập áp dụng để gia tăng lòng tự trọng

Bài tập 1: Học yêu bản thân để biết cách yêu người khác.
Bước 1: Liệt kê 3 điểm hay bộ phận cấu thành cơ thể của bạn mà bạn thích nhất.
Bước 2: Lý giải lý do mà bạn yêu thích nó và nó có ý nghĩa gì đối với bạn.

Bài tập 2: Khám phá nét tính cách và đặc trưng của bản thân
Bước 1: Hãy liệt kê 3 nét tính cách mà bạn yêu thích ở bản thân bạn.
Bước 2: Điều gì làm bạn yêu thích nó và nó mang ý nghĩa gì đối với bạn.

Bài tập 3: Làm cân bằng giữa các khả năng, điểm mạnh và các điểm hạn chế.
Bước 1: Liệt kê các điểm mạnh và các điểm hạn chế dù rất nhỏ
Bước 2: So sánh tổng số điểm mạnh và điểm yếu, nếu tổng số điểm yếu nhiều hơn số điểm mạnh thì hãy tìm kiếm thêm các điểm mạnh dù rất nhỏ của mình, có khi hỏi thăm ý kiến từ bạn bè, người thân, người yêu, thầy cô giáo, đồng nghiệp… để tạo sự cân bằng.
Bước 3:
– Chọn 3 điểm yếu mà bạn cho rằng nó là gốc rễ, là nguyên nhân của các điểm yếu khác.
– Sau đó đặt câu hỏi cho bản thân:
+ Nếu như điều đó là thật thì trông tôi như thế nào?
+ Nó có phải là điều tôi mong muốn không?
+ Điều tôi thật sự mong muốn là gì?
+ Tôi muốn cải thịện điều gì để đạt được mục tiêu mong đợi?
Bước 4: Chuyển đổi những từ ngữ, những câu nói tiêu cực thành các từ ngữ mang tính tích cực, ví dụ: Tôi không tự tin nói chuyện trước đám đông. Tôi muốn cải thiện kỹ năng giao tiếp để có thể nói chuyện trước đám đông, cụ thể là trình bày trước lớp.

Với những người có lòng tự trọng thấp, rất khó cho họ có thể chia sẻ hay bộc lộ bản thân. Họ thường đưa ra nhiều lời nhận xét tiêu cực, điểm hạn chế và điểm yếu về bản thân, có trường hợp không thể đưa ra điểm mạnh của mình dù cho đó là 2 hay 3 điểm. Trên đây là các bài tập giúp chúng ta nâng cao sự tự tin, nhận thức về bản thân, giúp cải thiện cách thức đánh giá và xây dựng cách thức để nâng cao lòng tự trọng.

Kết luận

Có rất nhiều quan điểm khác nhau trong việc nâng cao lòng tự trọng, sự tôn trọng bản thân. Những gì được miêu tả trên đây liên quan đến quan điểm và cách nhìn nhận dưới tiếp cận nhận thức hành vi, giúp chúng ta hiểu được thế nào là lòng tự trọng và cách thức tác động của lòng tự trọng thấp, nó ảnh hưởng đến cá nhân và đến cuộc sống của họ như thế nào. Sử dụng các kỹ thuật trong nhận thức hành vi để nâng cao năng lực cho họ, giúp cho họ vượt qua rào cản do các niềm tin tiêu cực tạo nên, từ đó từng bước xây dựng và thiết kế lại những niềm tin, hình ảnh và giá trị bản thân, tạo động lực cho bản thân, giúp phòng ngừa các rối loạn tinh thần khác.