KỸ THUẬT THƯ GIÃN

I. ĐẠI CƯƠNG

Thư giãn là quá trình làm giảm trương lực cơ, giúp cho thần kinh, tâm trí được thư thái, qua đó làm giảm những cảm xúc tiêu cực hoặc chứng bệnh tâm thần (căng thẳng thần kinh, lo âu, ám sợ, trầm nhược, đau đầu…) do các stress gây ra.
Thư giãn giúp tập trung tư tưởng, ức chế vỏ não, ngắt bỏ những kích thích bên ngoài giúp tinh thần hết căng thẳng, làm chủ được giác quan và cảm giác. Thư giãn giúp dập tắt dần những phản xạ được điều kiện hoá có hại cho cơ thể.
Hiện tại có nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau được dùng trong trị liệu tâm lý. Tuy nhiên các kỹ thuật này chủ yếu được phát triển từ hai phương pháp: (1) thư giãn động, căng- chùng cơ (Progressive Muscle Relaxation) do Edmund Jacobson (1938), một bác sĩ tâm thần người Mỹ đề xướng hoặc (2) thư giãn tĩnh – dựa vào tưởng tượng (Autogenies: imagery based relaxation) do Johannes Schultz (1932), một bác sĩ tâm thần người Đức đề xuất.

II. CHỈ ĐỊNH

Căng thẳng tinh thần, lo âu, đau đầu.

III. CHỐNG CHỈ ĐỊNH

Không có.

IV. CHUẨN BỊ

1. Người thực hiện
Bác sĩ PHCN, kỹ thuật viên PHCN, điều dưỡng được đào tạo PHCN.
2. Người bệnh
Cần biết rõ tác dụng của thư giãn, các bước tiến hành, những chú ý cần ghi nhớ khi thực hiện.
3. Hồ sơ bệnh án
– Cần ghi rõ phương pháp thư giãn, thời gian thực hiện kỹ thuật, đánh giá kết quả sau mỗi lần tiến hành kỹ thuật.
– Đánh giá từng lần tập và sau mỗi đợt điều trị 5 hay 10 ngày, đề ra phương hướng tiếp theo mỗi đợt điều trị.

V. CÁC BƯỚC TIẾN HÀNH

1. Kiểm tra hồ sơ
Tên tuổi, các yếu tố nhân khẩu.
2. Kiểm tra người bệnh
Kiểm tra chỉ định, các phương pháp điều trị đã đặt ra.
3. Các bước tiến hành

Thư giãn động, căng – chùng cơ
– Điều kiện để tập:
+ Nơi tập phải thông thoáng, tách biệt khỏi các kích thích gây mất tập trung chú ý.
+ Không để chuông điện thoại ở chỗ tập.
+ Không bật tivi, băng cassette, đài.
+ Kiên trì tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 30 – 40 phút.
+ Có thể mở nhạc nhẹ lúc tập để thư giãn.
+ Tạo một tâm trạng thích hợp cho việc tập luyện:
+ Duy trì sự chú ý thụ động: học thư giãn đòi hỏi ta phải cân bằng giữa chú ý và
im lặng.
+ Không cố gắng làm cho thư giãn nhanh xảy ra: thư giãn là một kỹ thuật đòi hỏi sự tinh tế đạt được bằng yên lặng, tĩnh tâm. Ta không nên chế ngự bằng ép buộc, dùng sức mạnh của ý chí.
+ Không vội vã : thư giãn đòi hỏi sự thư thả, không làm nhanh để sớm kết thúc để nghỉ ngơi.
+ Tự nhận biết, tự quan sát: ưu tiên cho nhận biết sự khác nhau giữa 2 trạng thái căng và thả lỏng cơ. Tập trung vào sự nhận biết, quan sát nội tâm, điều này giúp ta phát triển tính nhạy cảm đối với những dấu hiệu căng thẳng.
– Quá trình thư giãn:
+ Sử dụng quán tưởng bằng lời ví dụ thở ra nói buông lỏng để mã hóa tâm thức tạo phản xạ có điều kiện để đáp ứng thụ động. Các bài tập thư gi n diễn ra xung quanh việc tập luyện căng – chùng theo trình tự, tập từ cánh tay đến chân hoặc chọn một nhóm cơ bất kỳ tập trước cũng được. Thời gian căng – chùng của 1 nhóm cơ khoảng 30 giây (10 giây căng cơ 20 giây trùng cơ) lặp lại khoảng 3 lần với 1 nhóm cơ. Mỗi buổi tập kéo dài 30 – 60 phút. Người bệnh đếm và tưởng tượng mức căng cơ lúc đầu là 90 – 100 điểm, sau giảm dần xuống 75 cuối cùng giảm còn 25 điểm so với ban đầu.
Phương pháp thư giãn động bao gồm 6 giai đoạn sau:
– Thư giãn lần lượt 16 nhóm cơ.
– Giảm từ 16 nhóm cơ xuống còn 8 nhóm cơ qua 1 – 2 tuần tập luyện.
– Giảm mức độ căng cơ có chủ ý xuống còn 75% mức ban dầu.
– Giảm từ 8 nhóm cơ xuống còn 4 nhóm cơ sau 1 – 2 tuần tập luyện.
– Giảm mức độ căng cơ chủ ý xuống còn 50% mức ban đầu.
– Giảm mức độ căng cơ chủ ý xuống còn 20% mức ban đầu.
– Thư giãn kết hợp với thở sâu quán tưởng (dùng tâm ý để tưởng tượng) bằng lời:
+ Thư giãn tĩnh dựa vào tưởng tượng: phương pháp trị liệu này nhấn mạnh đến tưởng tượng và tự ám thị (suggestions). Khi thư giãn, người tập đồng thời quán tưởng những cảnh hoặc tình huống vui vẻ thoải mái như dạo chơi trên bờ biển, trong khi nghe tiếng gió thì thầm qua những hàng cây, tưởng tượng ra một khuôn mặt của bạn bè, người thân hoặc người yêu…
+ Tất cả các kỹ thuật tưởng tượng đều nhằm kiểm soát tâm trí và cơ thể.
+ Mục tiêu của thư giãn tĩnh là phát triển một mối liên hệ giữa một ý nghĩ thông qua tưởng tượng và quán tưởng bằng lời tự với trạng thái thư giãn mong muốn. Trong lúc thư giãn tĩnh tập chung chú ý vào tư thế của cơ thể tưởng tượng (tự ám thị), trạng thái tâm thần mong muốn, thì toàn bộ cơ thể được đưa vào trạng thái yên lặng thụ động.

Thư giãn tĩnh
Chuẩn bị các điều kiện cho việc luyện tập thư giãn tĩnh
– Tuân thủ những chỉ dẫn, có động cơ tập luyện.
– Có khả năng duy trì sự tự kiểm soát, tự hướng dẫn.
– Biết sử dụng và duy trì đúng tư thế cơ thể khi tập.
– Giảm các kích thích bên ngoài và tập trung có chủ định vào trạng thái tâm thần,
thể chất bên trong.
– Sử dụng cách tiếp cận đều đều, lặp đi lặp lại với các cảm giác khác nhau.
– Tập trung vào các quá trình thực thể để ý thức định hướng vào bên trong.
 Các tư thế cơ thể khi tập thư giãn tĩnh:
– Tập thư giãn tĩnh có thể đặt cơ thể ở bất kỳ tư thế nào thấy thoải mái, thả lỏng tự nhiên, tốt nhất nên ngồi với tư thế kiết già (phật ngồi toà sen) hoặc bán kiết già.
– Các bài cơ bản luyện tập thư giãn tĩnh:
+ Cánh tay và chân nặng: nhắm mắt tưởng tượng “Tay phải nặng lên”, sau đó
đổi tay trái, lặp lại quá trình này. Chuyển qua chân phải rồi chân trái cũng làm như vậy. Cuối cùng thư giãn với cả 2 tay, cả 2 chân dùng các mật lệnh tương tự. Làm 3 – 6 lần, mỗi lần 30 – 60 giây. Khi kết thúc lắc vai hoặc lắc đầu, đây chính là sự xả bỏ toàn thân để ra khỏi trạng thái đờ đẫn, rồi từ từ mở mắt.
+ Cánh tay và chân ấm: trong giai đoạn này của bài tập thư gi n tĩnh, người tập cần tập trung vào cảm giác nóng ấm, rồi tưởng tượng cảm giác nóng ấm từ từ lan khắp cơ thể, quá trình tập cũng bắt đầu từ tay thuận như sau: “Tay phải tôi ấm lên” bắt đầu từ tay phải rồi tây trái đến chân toàn thân. Người tập có thể tưởng tượng cảnh đang nằm phơi mình trên b i biển dưới ánh nắng ấm của mặt trời hoặc đang nằm trong bồn nước ấm.
+ Cảm giác nóng và ấm ở vùng tim: giai đoạn này, các bài tập luyện cảm giác nặng, nóng, ấm được tập trung vào vùng tim: “Nhịp đập tim tôi chậm đều” “Tim tôi nặng và ấm” “Cảm giác nặng và ấm lan toả khắp vùng tim”.
+ Quán tưởng hơi thở, điều hoà hô hấp: giai đoạn này tập trung vào hơi thở, điều
hoà hô hấp, cảm nhận “Tôi biết tôi đang thở” “Hơi thở của tôi thật bình thản, thư giãn”.
+ Cảm giác ấm vùng bụng (vùng ức, giữa ngực và bụng): trong giai đoạn này, người tập cần tập trung thư gi n khoang bụng, đặc biệt vùng thượng vị, bụng trên (dưới tim, trên dạ dày), cảm giác vùng này ấm lên.
+ “Vùng ức của tôi ấm lên” “Vùng bụng trên của tôi ấm lên”.
+ Cảm giác mát lạnh vùng trán: giai đoạn cuối cùng của các bài tập thư giãn tĩnh là tập trung làm mát vùng trán. Chọn một tư thế thoải mái, thả lỏng tất cả các cơ, sau đó dùng mật lệnh: “Vùng trán của tôi mát lạnh”, “Cảm giác mát lạnh lan khắp vùng trán” giai đoạn này kéo dài 10 – 20 phút.

VI. THEO DÕI

Nhận xét, ghi kết quả điều trị sau mỗi lần tập, cả đợt tập.

VII. XỬ TRÍ TAI BIẾN

Khi thực hành thư giãn, ở một số người có thể xuất hiện cảm giác như mất kiểm soát, lo lắng hoặc ảo giác. Nhìn chung những ảo giác này qua nhanh, dừng các cảm giác lạ lại bằng cách chủ động “rùng mình” hoặc bấm mạnh vào đầu ngón chân cái.