Tư thế- cơ chức năng

HOẠT ĐỘNG CƠ

Duỗi Thân

Duỗi thân là một vận động quan trọng được sử dụng để nâng thân mình lên và duy trì tư thế thẳng đứng. Nhiều cơ nhỏ tạo thành nhóm cơ duỗi.

Chúng có thể được chia thành hai nhóm, (1)cơ dựng sống/erector spinae (cơ chậu sườn/iliocostalis, cơ dài/longissimus, cơ gai/spinalis) và cơ nhiều nhánh/multifidus; (2)các cơ sâu, hoặc cạnh đốt sống/paravertebral (cơ gian mỏm ngang/ intertransversarii, cơ gian gai/interpinals, các cơ mỏm ngang-mỏm gai).

Các cơ này đi lên và xuống cột sống theo cặp và tác dụng duỗi thân nếu cơ co theo cặp hoặc xoay hoặc nghiêng bên nếu co một bên.

Ngoài ra, còn có lớp cơ nông bao gồm cơ thang và lưng rộng. Mặc dù cơ thang và cơ lưng rộng đều có thể ảnh hưởng đến vận động của thân mình, chúng không được thảo luận ở đây.

Ba cơ dựng sống tạo thành khối cơ lớn nhất góp phần vào duỗi thân mình. Duỗi thân cũng được tạo ra bởi sự góp mặt từ các cơ đốt sống ở sâu và các cơ khác tuỳ theo vùng. Các cơ sâu này góp phần vào duỗi thân và các vận động khác của thân mình, và chúng nâng đỡ cột sống, duy trì độ vững của cột sống và tạo ra một số vận động tinh tế hơn trong phân đoạn vận động.

Ngoài ra còn có một số cơ khác ngoài dựng sống và các nhóm cơ sâu đặc trưng cho từng vùng. 

Cơ dựng sống dày nhất ở vùng cổ và thắt lưng, nơi xảy ra phần lớn động tác duỗi của cột sống. Cơ nhiều nhánh cũng dày nhất ở vùng cổ và thắt lưng, làm tăng thêm khối cơ để tạo ra lực duỗi thân.

Cơ dựng sống và cơ nhiều nhánh có từ 57% đến 62% là sợi cơ loại l nhưng cũng có sợi loại lla và IIb, làm cho chúng linh hoạt về mặt chức năng để chúng có thể tạo ra các vận động nhanh và mạnh trong khi vẫn chống lại sự mệt mỏi để giữ tư thế trong một thời gian dài. Ngoài tạo lực cơ để duỗi thân, những cơ này cung cấp sự ổn định phía sau cho cột sống, chống lại trọng lực trong khi giữ tư thế thẳng đứng và rất quan trọng trong việc kiểm soát động tác gập về phía trước.

Gập Thân

Gập thân tự do ở vùng cổ, hạn chế ở vùng ngực và tự do trở lại ở vùng thắt lưng. Không giống như các cơ duỗi ở phía sau, các cơ gấp ở phía trước không chạy suốt theo chiều dài của cột sống. Gập cột sống thắt lưng được tạo ra bởi (1)các cơ bụng với sự hỗ trợ của (2)các cơ thắt lưng (psoas và vuông thắt lưng).

Lực gập của các cơ bụng cũng làm cho các đốt sống ngực gập một phần. Các cơ bụng bao gồm bốn cơ: cơ thẳng bụng, cơ chéo trong, chéo ngoài và cơ ngang bụng.

Các cơ chéo trong,chéo ngoài và cơ ngang bụng gắn vào mạc ngực-thắt lưng bao phủ vùng sau của thân. Khi các cơ này co lại, chúng tạo ra sức căng lên mạc, nâng đỡ thắt lưng và giảm sức căng cho các cơ dựng sống ở phía sau. Các cơ chéo hoạt động ở tư thế đứng thẳng và tư thế ngồi, có thể ổn định phần gốc của cột sống. Hoạt động của các cơ chéo giảm xuống ở tư thế khom người khi lực tải được truyền sang các cấu trúc khác.

Cơ ngang bụng bao quanh thân mình tương tự như một dây đai hỗ trợ và nâng đỡ thân mình. Cơ ngang bụng tạo sức căng lên đường trắng (linea alba), một mô liên kết dạng sợi chạy dọc xuống phía trước ngăn cách cơ thẳng bụng thành hai nửa phải và trái. Nếu đường trắng được ổn định bởi hoạt động của cơ ngang bụng, các cơ chéo ở phía đối diện có thể tác động lên thân mình. Cơ này cũng rất quan trọng để tạo áp lực cho khoang bụng trong các hoạt động như ho, cười, đại tiện và sinh đẻ.

Các cơ bụng bao gồm 55% đến 58% sợi loại l, 15% đến 23% sợi loại lla, và 21% đến 22% sợi loại Ilb. Cấu tạo sợi này, tương tự như cấu tạo trong các cơ dựng sống, cho phép vừa có thể tạo nên các vận động ngắn, nhanh và vận động thời gian dài của thân mình.

Hai cơ khác góp phần vào động tác gập ở vùng thắt lưng.

Cơ thứ nhất là cơ thắt lưng-chậu (liopsoas), một cơ gấp háng chính, gắn vào phần trước thân của đốt sống thắt lưng và mặt trong của xương chậu. Cơ thắt lưng chậu có thể khởi đầu động tác gập thân và kéo xương chậu ra trước, tạo nên tư thế ưỡn ở cột sống thắt lưng. Ngoài ra, nếu cơ này bị căng, có thể gây nghiêng chậu ra trước quá mức. Nếu nghiêng chậu này không được các cơ bụng đối lại thì thắt lưng sẽ ưỡn nhiều hơn, gây nên lực ép lên các khớp diện nhỏ (facet) và đẩy đĩa đệm ra sau.

Cơ thứ hai là cơ vuông thắt lưng, chạy từ mào chậu đến xương sườn cuối và tạo nên thành bên của bụng. Dù là cơ gấp/nghiêng bên, cơ vuông thắt lưng cũng góp phần nhỏ vào động tác gập. Cơ này cũng có vai trò giữ xương chậu ở bên đu đưa trong dáng đi.

Hoạt động cơ gập thân

Khi đứng hoặc ngồi thẳng lưng, có hoạt động không liên tục của cả các cơ dựng sống và chéo bụng trong và chéo ngoài. Ngược lại, cơ thắt lưng chậu hoạt động liên tục ở tư thế đứng thẳng, nhưng cơ thẳng bụng thì không hoạt động.

Gấp ở vùng ngực bị hạn chế và được tạo bởi các cơ vùng cổ và bụng.

Ở vùng cổ có 5 cặp cơ tạo nên gấp nếu cả hai cơ trong cặp đều co. Nếu chỉ có một cơ trong cặp co lại, thì kết quả là vận động theo cả ba hướng, bao gồm gập, xoay và nghiêng bên.

Nghiêng Bên Thân

Nghiêng cột sống sang bên là do hoạt động của các cơ ở cả hai bên của cột sống, chủ yếu là ở bên xảy ra sự nghiêng bên. Cơ hoạt động nhiều nhất khi nghiêng bên thân mình là cơ dựng sống ở vùng thắt lưng và các cơ gian mỏm ngang. Cơ nhiều nhánh không hoạt động trong động tác nghiêng bên.

Cơ vuông thắt lưng và các cơ bụng cũng góp phần vào nghiêng bên.

Ở cột sống cổ, nghiêng bên thuận lợi hơn do hoạt động co một bên của các cơ ức đòn chũm, các cơ bậc thang, và các cơ sâu ở trước. Nghiêng bên khá tự do ở vùng cổ.

Xoay Thân

Xoay của thân phức tạp hơn vì nó được tạo ra bởi các hoạt động của cơ ở cả hai bên của cột sống.

Ở vùng thắt lưng, các cơ nhiều nhánh ở bên xoay hoạt động, cũng như các cơ dài và chậu-sườn ở bên kia. Các cơ bụng cũng biểu hiện theo kiểu tương tự với sự hoạt động của cơ chéo bụng trong ở bên xoay, và cơ chéo bụng ngoài của bên đối diện.

Sức Mạnh Của Các Cơ Thân Mình

Trong các cơ thân mình, khả năng tạo lực của cơ duỗi thân là lớn nhất (khoảng 210 Nm đối với nam). Lực cơ gấp thân, nghiêng thân tối đa có giá trị khoảng 70% lực cơ duỗi thân. Lực cơ xoay thân có giá trị khoảng 45% lực cơ duõi thân. Lực cơ thân mình ở nữ vào khoảng 50-60% so với nam. Lực cơ vùng cổ ở nữ chỉ khoảng 20-70% so với nam.

Các cơ bụng đóng góp ⅓ moment gấp thân, và cơ dựng sống đóng góp 1⁄2 moment duỗi thân. Ở động tác xoay, các cơ bụng chiếm ưu thế với một ít hỗ trợ của các cơ nhỏ ở phía sau.

Phân Tích Động Tác Cúi Ngón Tay Chạm Đất

Vận động từ tư thế đứng thẳng sang cúi/gập hoàn toàn được khởi phát bởi cơ bụng và cơ thắt lưng chậu. Sau khi khởi phát, vận động được tiếp tục bởi lực của trọng lực tác dụng lên thân mình và được điều khiển bởi hoạt động ly tâm của các cơ dựng sống. Mức độ hoạt động của các cơ dựng sống tăng dần khi gập thân ở các đốt sống thắt lưng tăng lên 50° đến 60°.

Khi các đốt sống thắt lưng ngừng tham gia vào gập thân, vận động vẫn tiếp tục do nghiêng chậu ra trước. Các cơ sau mông, hamstring và cơ mông lớn co ly tâm để kiểm soát độ nghiêng về phía trước của xương chậu. Khi thân gập nhiều hơn, hoạt động của cơ dựng sống giảm dần và trở nên hoàn toàn không hoạt động ở tư thế gập thân hoàn toàn.

TƯ THẾ VÀ SỰ ỔN ĐỊNH CỘT SỐNG

Hiệu quả của vận động và lực ép tác động lên cột sống được xác định phần nhiều bởi tư thế cũng như sự ổn định của thân mình.

Sự Ổn Định Của Cột Sống

Cột sống được ổn định bởi ba hệ thống, bao gồm hệ thống cơ xương thụ động, hệ thống cơ xương chủ động và hệ thống phản hồi thần kinh. Hệ thống thụ động gồm các đốt sống, các khớp diện nhỏ, bao khớp, đĩa đệm và các dây chằng cột sống. Hệ thống chủ động bao gồm các cơ và gân giúp ổn định cột sống. Cuối cùng, hệ thống phản hồi thần kinh cung cấp khả năng kiểm soát. Độ ổn định của cột sống tăng và giảm tùy theo các yêu cầu đặt lên cấu trúc và liên quan đến hoạt động của các cơ nhỏ ở sâu.

Các cơ đóng vai trò quan trọng trong giữ ổn định cột sống bao gồm cơ ngang bụng, nhiều nhánh, dựng sống và cơ chéo trong. Cơ ngang bụng bao quanh thân mình giống như một vòng đai và làm tăng áp lực trong ổ bụng và làm cứng cột sống. Đây là một trong những cơ đầu tiên hoạt động trong các điều kiện bất ngờ lẫn tự ý. Cơ nhiều nhánh được tổ chức để hoạt động ở mức độ của mỗi đốt sống và hoạt động liên tục ở các tư thế dựng thẳng và có thể thực hiện các điều chỉnh tỉnh tế đối với các đốt sống ở bất kỳ tư thế nào. Cơ dựng sống liên quan đến kiểm soát định hướng của cột sống vì khả năng tạo lực duỗi thân. Cơ chéo trong phối hợp với cơ ngang bụng để tăng áp lực trong ổ bụng.

Tư Thế

Tư thế đứng

Ở tư thế đứng, trọng tâm nằm trước cột sống nên tạo một moment gập thân. Do đó, các cơ và dây chằng phía sau phải hoạt động để kiểm soát và duy trì tư thế đứng. Ở tư thế đứng chùng người thì vai trò giữ tư thế là do dây chằng và bao khớp, trong khi tư thế đứng thẳng thì cơ dựng sống (nhất là vùng ngực) hoạt động nhiều hơn. Khi cần điều chỉnh trở lại tư thế đứng do lắc lư tư thế, các cơ dựng sống, cơ bụng và cơ psoas sẽ hoạt động.

Tư thế ngồi

Tư thế ngồi ít tiêu hao năng lượng hơn và ít tác động lên chi dưới hơn so với tư thế đứng. Tuy nhiên, ngồi lâu có thể gây ra những ảnh hưởng có hại đến cột sống thắt lưng. Ngồi không tựa cũng giống như khi đứng, có một hoạt động cơ nhiều hơn ở vùng ngực với một mức độ hoạt động cơ thấp kèm theo ở cơ bụng và cơ psoas.

Tư thế ngồi không tựa tạo nhiều lực tải lên cột sống thắt lưng vì nó làm nghiêng chậu ra sau, làm vùng thắt lưng phẳng và trọng tâm dịch chuyển về phía trước. Điều này làm tăng lực tải lên các đĩa đệm và các cấu trúc phía sau của đoạn đốt sống. Ngôi thấp chùng lưng tạo ra áp lực đĩa đệm lớn nhất. Ngồi ghế cao có thể làm giảm lực nén lên đĩa đệm do tư thế thẳng đứng hơn, nhưng tạo lực tải nhiều hơn lên chân.

Tư thế làm việc

Tư thế làm việc khi ngồi và đứng; ít thay đổi tư thế khi làm việc; gập và xoay thân mình quá mức và thường xuyên; và các lực nâng, kéo và đẩy là một số yếu tố nguy cơ gây chấn thương và đau vùng thắt lưng.

Các biện pháp giúp làm giảm chấn thương và đau vùng thắt lưng ở nơi làm việc:

– Ngồi: thiết kế ghế ngồi phù hợp, tránh ngồi cong người (ghế thấp gây cong lưng), tránh tư thế tĩnh kéo dài. Nên ngồi có tựa lưng thấp.

– Đứng: có thể giảm lực bằng cách sử dụng thảm sàn, mang giày phù hợp, đảm bảo chỗ làm việc rộng rãi để di chuyển chân, tránh tư thế tĩnh kéo dài.

– Hướng dẫn cách nâng hạ trọng lượng phù hợp: như giảm trọng lượng nâng bằng cách tăng số lần nâng, kỹ thuật nâng đúng (giữ cột sống trung tính, giữ trọng lượng gần thân mình, tránh gập và duỗi thân, nâng với lực từ chân với tốc độ có kiểm soát (tránh giật cục). Có các khoảng nghỉ đều đặn giữa các tư thế, các lần nâng hạ, …

Nguồn: sưu tầm